Сгибаем ноги лежа

Упражнение «сгибание ног лежа» является достаточно популярным и наверняка большинство людей, посещающих тренажерные залы, неоднократно выполняли его. В данной статье мы хотим рассмотреть все нюансы этого упражнения и как повысить его эффективность.

Именно сгибание ног лежа – это именно то упражнение, которое пользуется повышенной популярностью среди девушек, посещающих тренировочные залы. Это понятно, ведь любая женщина хочет обладать не только стройными красивыми ногами, но и подтянутыми упругими ягодицами. Но справедливости ради стоит сказать, что многие дамы часто ложатся на этот тренажер, потому что это упражнение выполняется лежа, а значит можно грациозно полежать во время тренировки, флегматично выполняя сгибание ног.
Как показывает практика, тренажерами, которые предназначены для выполнения этого упражнения, оснащены буквально все залы и все его посетители, которые уделяют особое внимание тренировке ног, используют тренажер для сгибаний в своем тренировочном процессе. Поэтому рассказ о подноготной такого упражнения будет интересен многим.
Выполняя упражнение, важно, чтобы атлет понимал, какие именно мышцы будут задействованы в данный момент. Это позволит скорректировать каждое свое движение. Когда спортсмен или атлет ложиться и начинает сгибать ноги – задействуются все мышцы задней части бедра. Главная нагрузка приходится на подколенное сухожилие, о котором мы поговорим чуть позже. Сейчас же хочется обратить ваше внимание на функцию сгибания ноги в коленях. Следует понимать, что эта функция при выполнении упражнения работает обособленно.

Атлас мышц

Прежде чем приступать к тренировкам в любом спортивном зале каждый должен для себя уяснить, что и как работает у нас в организме. Поэтому сначала следует детально разобраться, что такое подколенные сухожилия и какова их структура. Главная и самая большая мышца этих сухожилий – это двуглавая мышца бедра, участвующая в выпрямлении ноги, сгибании голени и ее вращении наружу в согнутом коленном суставе. Эта мышца является внешней, она имеет длинную и короткую головки, одна из которых прикреплена к тазу, вторая же крепится к бедренной кости. Кроме этой мышцы, в состав подколенного сухожилия входят  полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Их функционал совпадает – они ответственны за выпрямление бедра опорной ноги, сгибание голеностопного сустава, а также вращения согнутой голени вовнутрь.
Во время тренировки для подколенных сухожилий необходимо выполнять следующие упражнения:
·         румынская тяга, являющаяся упражнением растяжки,    в котором все мышечные группы бедер задействуются благодаря  тазобедренному суставу;
·         сгибать ноги, находясь в лежачем положении – это позволит самым прямым образом заучаствовать все задние бедерные мышцы.

Понятно, что основная нагрузка приходится здесь на:
·         мышцы задней области бедра или подколенное сухожилие (hamstring);  
·         мышцы, называемые синергистами, к которым здесь относятся икроножная (m. gastrocnemius), портняжная (m.    sartorius), тонкая (m.    gracilis) и подколенная (m.    popliteus);
·         прямую и переднюю большеберцовую мышцы,    которые относятся к бедренным мышцам антагонистам-стабилизаторам.

Положительные моменты

Включать в свой тренировочный  процесс данное упражнения целесообразно тем атлетам которые ставят перед собой задачу:
·        улучшить рельеф одновременно и ягодиц, и задней части нижних конечностей;
·        увеличить объем средней части бедер;
·        обеспечить пампинг двуглавой мышцы бедер;
·        получить прирост силовых показателей при выполнении базовых упражнений для нижних конечностей (приседания со штангой, жим ногами);
·        минимизировать возможность появления на стыке ягодиц и подколенного сухожилия сморщивание кожи в виде ряби;
·        найти несложное и общедоступное упражнение для начинающих;
·        на тренировках в зале выполнять упражнения вызывающего рода.
Кроме вышеперечисленных плюсов данное упражнение позволяет добиться равновесия между мышцами передней и задней частями ноги. Такое равновесие влияет не только на эстетическую составляющую, но и на снижение вероятного травматизма. Действительно, давно подмечено, что уделяя внимание одной стороне сустава и забывая заниматься в таких же объемах противоположным движением, можно получить дисбаланс мышц, который может привести к возникновению травм.

Упражнение по сгибанию ног лежа, известно многим, но, несмотря на это выполняется с ошибками, а порой и вовсе не правильно.

Рассмотрим основные этапы выполнения этого упражнения:
1.      Сначала следует настроить  под себя тренажер. Для этого нужно провести регулировку расположения нижнего валика с учетом своего роста (длины ноги). Теперь необходимо лечь на живот, заведя ноги под валики таким образом, чтобы последние оказались сзади лодыжек. Ноги нужно расположить строго параллельно. Обратите внимание – ваши колени должны свисать со скамьи, край которой, в свою очередь, должен точно совпадать с талией. Таз необходимо плотно прижать к скамейке, руками взяться за поручни и смотреть в пол. Ягодицы и пресс должны быть напряжены. Выполнив все эти советы, вы окажетесь в исходной позиции.
2.      Приступая к упражнению нужно сделать глубокий вдох. Теперь дыхание нужно задержать и только после этого следует с силой притянуть валики к ягодицам. Обратите внимание, чтобы в этот момент ваши бедра  неотрывно касались тренажерной скамьи. После прохождения наиболее сложной точки амплитуды – выдохните и задержите ноги в верхнем положении. При этом важно поддерживать максимальное сокращение, отсчитав про себя -  раз-два. Вдыхая, медленно опускайте ноги вниз в исходную позицию. Далее все это следует повторить.

Упражнение, по сгибанию ног лежа можно выполнять с разными вариациями, а именно:
·         сидя на специальном тренажере ;
·         в положении лежа с утяжелением в виде гантели.

Очень важно знать, что в процессе тренировки необходимо позаботиться о том, чтобы стопы не находились в одном и том же положении. Если прижимать к валикам стопы под различным углом, то можно нагрузить разные группы мышц, отвечающих за прокачку задней бедренной части ноги.
Вот два возможных варианта:
·         внешняя бедренная часть будет получать большую нагрузку, если пятки ног свести, а носки держать врозь;
·         лучше прокачать внутреннюю бедренную часть можно в том случае, если держать носки сведенными.

Непосвященному человеку может показаться, что выполнение этого упражнения не должно вызывать каких-либо сложностей, однако, здесь есть определенные секреты:
·         за ручки следует держаться крепко, подтягиваясь к ним;
·         таз следует плотно прижать к скамейке;
·         ноги необходимо сгибать так, чтобы они касались ягодиц;
·         для сохранения нагрузки в мышцах нельзя до конца распрямлять колени;
·         движение вверх осуществляйте быстро, а назад – медленно и контролируя этот процесс;
·         во время тренировки бедра и таз неподвижны – двигаются только сгибающиеся или разгибающиеся колени;
·         контролируйте, чтобы колени свисали со скамьи;
·         помните, если носки подтягивать к себе во время движения, то нагрузка будет перераспределена на икры;
·         на начальных этапах тренировок не применяйте большие утяжеления, так как это может привести к травмам нижней части спины или подколенных сухожилий;
·         не забывайте растягивать заднюю часть бедра по окончании каждого выполненного цикла;
·         при наличии среднего и тем более объемного живота данное упражнение делать не надо;
·         при наличии каких-либо травм в нижней части спины данное упражнение следует выполнять с небольшим весом, но с большим количеством повторов – от 15 до 20 раз.
Каждое из упражнений – сгибание ног сидя и сгибание ног лежа – имеют свои особенности. Предлагаем проанализировать какое из них лучше?
На первый взгляд эти упражнения практически ничем не отличаются. На самом деле, сидячее или лежачее положение атлета предопределяет наличие конкретных ограничений. Так, например, сгибание ног – это изолированное упражнение, но стоит понимать, что в сидячем положении полезная функция этого тренажера снижается. Также сидячее положение подразумевает  то, что атлет должен беспрерывно контролировать весь процесс движения. Это необходимо для того, чтобы нагрузка не покидала целевую мышцу, и не происходил износ коленей, так как импульсы, возникающие при тренировках с весом, могут направить на них нежелательную нагрузку. Тут важно вовремя остановиться, иначе травм не избежать.
Несомненно, при положении сидя у атлета процесс дыхания наиболее комфортный и естественный, кроме того, абсолютно отсутствует какое-либо давления на грудную клетку и живот. Эти факторы положительным образом сказываются на производительности тренировок с утяжелителями.

На основании данных проведенных исследований можно сказать, что при выполнении упражнения в положении лежа его действие акцентируется на внешней области подколенного сухожилия.  Когда же атлет сидя начинает выполнять сгибание ног, то внутренняя область подколенного сухожилия, а в нее входят полусухожильная и полуперепончатая мышцы, получает лучшую растяжку и большую нагрузку. Из этого следует, что в том случае, когда у атлета хуже развиты внутренняя часть бедра, тогда следует чаще выполнять упражнения в положении сидя. Хотя в идеале, лучше всего оба эти положения поочередно менять.
Из вышесказанного можно сделать вывод, что подобного рода упражнения обязательно нужно включать в тренировочный процесс, так как эти упражнения очень важны для всех, независимо от того занимаетесь ли вы спортом профессионально либо просто заботитесь о своем здоровье, следите за своей фигурой и ведете здоровый образ жизни.