Сгибание рук на парте Скотта. Тонкости упражнения

Крепкий бицепс требует кропотливой и регулярной работы. Сегодня мы облегчим участь бодибилдера и расскажем об уникальном упражнении на переднюю группу мышц плеча.
Великий Ларри Скотт оставил своим последователям технологию быстрой прокачки бицепса на наклонной скамье, модернизованную и обросшую вариациями к настоящему времени. Чем отличается сгибание рук на скамье Скотта от других популярных техник, как правильно его выполнять и чем разнообразить – расскажем в этой статье.

Мышечный атлас

Знакомство со строением плеча поможет разобраться в механизме работы мышц, легче усвоить технику выполнения и прольет свет на причину столь высокой эффективности упражнения.

Правильный наклон рабочей поверхности (60-80 градусов) позволяет изолированно нагружать только фронтальные мышцы плеча: бицепс (двуглавую) и брахиалис (плечевую), практически не задействовав остальные. Двуглавую образуют длинная (лежит у наружного края плеча) и короткая (внутренняя часть) головки, отходящие разрозненно, но сливающиеся в единую систему. Обе мышцы – флексорные, их сухожилия перекидываются через локтевое соединение и прикрепляются на костях предплечья. Вот движущие механизмы, отвечающие за односуставное сгибание рук в локтях.
Итак, сгибание рук на скамье Скотта направлено на глубокую проработку musculus biceps, а его высокая эффективность – следствие четкой точки приложения и узко направленной нагрузки. Изоляция достигается также мышцами-стабилизаторами запястья, предплечья, а модификации упражнения могут задействовать и другие флексоры (например, плечелучевая активно работает в обратном хвате сверху).

При хорошей силовой нагрузке и точной технике достичь первых результатов можно уже через пару недель.

Достоинства упражнения

Спортсмены не зря отдают предпочтение скамье Скотта на тренировках. Чем же завоевала это упражнение такую популярность и чего от него ожидать?
· Изолированная и глубокая проработка бицепса, упор на фронтальную группу плечевых мышц;
· Отсеяны вспомогательные движения, корпус неподвижен - независимая и самостоятельная работа сгибателей;
· Быстро прогрессирующий результат: рост мышечной силы и массы заметен практически сразу;
· Вариативность техник выполнения (разнообразие хватов, грифов, снарядов);
· Снижение уровня нагрузки на запястья.

Пошаговая техника выполнения

Технически тренировка бицепса достаточно проста, но малейшие ошибки приводят не только к снижению эффективности, но и к спортивным травмам. Чтобы избежать траты лишних сил, времени и здоровья, пройдемся по каждому этапу упражнения.

Шаг №1. Правильно начать.
К работе со скамьей Скотта следует приступать с настройки комфортных параметров тренажера: высоты спинки, наклона рабочего диска. Можно использовать как EZ-гриф (он снимет лишнюю нагрузку с запястий), так и классику или утяжелители. Подобрав вес, захватите гриф на ширине плеч, ориентируясь на насечки. Обратите внимание на ладони, которые должны быть направлены вперед с небольшим наклоном внутрь. Нижняя поверхность плеч и предплечий лежит на рабочей поверхности, руки параллельны и слегка согнуты. Для опоры подмышечные впадины должны плотно прилегать к сгибу. Выпрямите спину (за ровной осанкой необходимо следить на протяжении всей тренировки), жесткий упор ног в пол – вот стартовое положение.

Шаг №2.
Вдох, медленное разгибание руки в локтевом суставе, штанга опускается и растягивает бицепс. Напрягая только фронтальные мышцы плеча, поднимайте штангу до уровня плеч, добиваясь максимального сокращения бицепса. На усилие (подъем) совершается выдох. На пике напряжения (в конечной точке амплитуды) произведите пиковое сокращение, задержавшись на 1-2 секунды. Далее следует запланированное количество повторов (оптимально 8-12 раз).

Возможные модификации
В тренажерном зале встречается как классический вариант, так и расширенные:
- С использованием прямого грифа;
- Гантели (одна или пара);
- Кабельный тренажер;
- Хват молоток (тренировка с гантелями);
- Обратные сгибания (штанга).

Тонкости и детали техники

Знакомство с ними значительно увеличит эффект работы над идеальным бицепсом.

1.  Начинать тренировку лучше с небольших весов, разминочные подходы подготовят мышцы к мощной нагрузке;
2.  Руки в нижней точке не разгибаются полностью, они должны сохранять напряжение;
3.  Для минимизации нагрузки на запястье используйте EZ-гриф;
4.  Тело не участвует в работе!  Напрягается только бицепс;
5.  Плотно прижимайте локти к скамье;
6.  Все движения плавные, медленные, контролируйте вес;
7.  Верхняя точка амплитуды – не место для отдыха! Не задерживайте в ней вес, иначе эффективность упражнения снизится в разы;
8.  Максимальное усилие – на вершине, активно задействуйте эту точку приложения;
9.  Следите за движениями кистей, они не должны сгибаться на пике траектории;
10. Небольшая трансформация – сгибания на блоке – усилит работу двуглавой мышцы, чему способствует ее постоянное напряжение и глубокое растяжение мышечного волокна.

Выбираем хват

Распределение нагрузки зависит от ширины хвата и положения ладоней, поэтому следует помнить:
· Классический хват – одинаково задействованы обе головки бицепса;
· Узкий хват – упор на длинную головку, предпочтение меньшим весам;
· Широкий хват – смещение акцента к короткой (внутренней) части, увеличивается вес.

Штанга против гантелей – что выбрать?

При подборе веса стоит учитывать специфику упражнения: одно- или двусторонняя планируется проработка бицепса. Односторонняя техника – широкое поле деятельности для гантелей, но существует весомый минус. Ведущая (более сильная) рука способна поднять больше, а второй придется ее догонять. Если учитывать эту деталь и разносторонне трансформировать упражнение, построение идеального бицепса не превратится в скучный механизированный процесс. Любому делу необходима концентрация – тогда и эффект не замедлит проявиться.

Опыт и статистика

Даже небольшая мышечная группа не откажется от внимания к ней. Смена варианта выполнения даст отличные результаты, так что смело используйте другие углы, меняйте хват и тип инвентаря – нестандартная нагрузка стимулирует развитие бицепса, заставляя его работать в необычной ситуации.
Наиболее эффективны программы:
- сгибания с EZ-грифом сидя;
- поочередная проработка бицепсов сидя, гантели;
- обратный хват.

Подведем итог:

В вашем боевом арсенале надежно поселилось еще одно упражнение, только вы управляете его трансформациями и результатами. Хорошей тренировки, и пусть знания перевоплощаются в практику, не щадить сил!