Силовое упражнение "Армейский жим"

Силовое упражнение "Армейский жим"

Пришло время поговорить об одном уникальном упражнении на дельты, которое пришло в наш бодибилдинг с другого континента. Оно называется армейский жим (military press).
Мы постараемся как можно доскональнее разобраться в технической части выполнения данного упражнения, обсудим ошибки, которые спортсмены допускают чаще всего и, как обычно, узнаем несколько уникальных секретов и полезностей, чтобы быть подкованным в данном вопросе на все 100%.

Что необходимо знать про «military press»

В бодибилдинге есть огромнейшее количество различных упражнений, масса вариантов их выполнения, соответственно, достичь поставленной цели спортсмен сможет многими путями. Многим из нас по нраву «широкоплечие шкафы». Но, как счита.т настоящие профессионалы данного мастерства, то если пресс из сплошных кубиков не так уж и обязателен для каждого мужчины, то «носителем» широких и красивых плеч должен быть, чуть ли не каждый второй. Почему именно так? Секрет кроется на поверхности: если Ваш пресс могут видеть немногие, то плечи – всегда на виду, причем их рельеф прорисовывается и через одежду. Другими словами, плечи или есть, или же их нет. Нередко можно стать свидетелем такой веселой, а с другой стороны печальной картины: по улице прогуливаются два человека, если смотреть со спины, можно подумать, что оба они являются представителями прекрасной половины человечества, но, подойдя немного ближе, ты начинаешь понимать, как сильно ты ошибся – одним из них является парень, но вид сзади говорит об обратном, поскольку соотношение плеч и талии приблизительно такое, как у девушки…

Открою Вам один секрет. Многие леди (если не каждая) оценивают мужчину, глядя на него сверху вниз: сначала – глаза в глаза, затем – плечи, а потом их взгляд начинает скользить вниз. Как правило, таким образом они отыскивают в будущем партнере всевозможные недостатки, и в случае, если она насчитает больше, чем она считает нужным (у каждой своя шкала оценивания), то данный кандидат может даже и не мечтать о продолжении общения.
Поэтому, если с лицом Вам «не очень повезло», то один вариант – компенсировать этот минус за счет плеч! Естественно, все вышеприведенные метрики особо индивидуальны и не дадут категорически полную картину, но смело можно сделать один вывод: каждая женщина мечтает видеть рядом с собой сильного мужчину – защитника, на чье сильное плечо можно опереться.  Если же они отсутствуют (речь идет о плечах), то она, скорее всего даже не посмотрит в Вашу сторону. Ну, достаточно предыстории, пора переходить к делу.
Многие специалисты, которые плотно занимаются бодибилдингом, считают, что упражнение армейский жим лучше всего формирует дельты. Для начала, его можно смело назвать фундаментальным упражнением, поскольку при его выполнении в процесс вовлекается несколько суставов. Еще один существенный плюс – оно по максимуму активизирует мышцы плеч, заставляя их расти и совокупно развиваться, благодаря специальной биомеханики упражнения.  Ну и соответственно, данное упражнение можно смело отнести к разряду «милитари», а военные люди, как никто другой, знают, что наиболее эффективно развивает наше тело.
В Российской Федерации данное упражнение в различных клубах по-разному называется: чаще всего используется название «армейский жим», еще распространено такое, как «вертикальный жим» и «жим над головой». Данное упражнение призвано развивать все мышцы плеч. То есть, выполняя его, Вы приводите в движение дельты, трицепсы, а также верх груди.
Стабилизаторами выступают мышцы на ногах, пояснице и прессе. Упражнение милитари пресс в значительной мере улучшает обмен веществ и положительно влияет на рост мышц спортсмена.
ВАЖНО:
Почти никто не знает, что трицепсы, при выполнении этого упражнения, получают супер-нагрузку. Секрет кроется в том, что точка наибольшего растяжения совпадает с точкой наибольшего сокращения трехглавых мышц плеч. Это удивительным образом отражается на умножении силы атлета и на увеличении объемов этих групп мышц.

Основные вариации выполнения упражнения

- жим в положении стоя, с груди;
- жим в положении стоя, из-за головы;
- то же самое, только сидя;
- жим в положении сидя, с груди;
- жим с гантелями;
- жим штанги вверх, с помощью тренажера Смита.

Ошибки, допускаемые атлетами, во время выполнения «милитари пресс»

1.      Игнорирование разминки
Разминка очень важна при выполнении любого упражнения на плечи, а в армейском жиме – тем более. Но, многие из нас игнорируют это правило. Обязательно, перед тем, как начинать выполнять упражнение, нужно хорошенько разогреть мышцы, которые вращают плечо, чтобы не случилась судорога или другая травма.
2.      Неправильное положение снаряда
Данная ошибка – самая распространенная. Чаще всего ее допускают новички. Не нужно сильно поднимать снаряд перед собой или сзади.
3.      Корпус сильно отклоняется назад
Взяв слишком большой вес, мы начинаем выпячивать туловище и зад назад. Нужно соблюдать правильное положение нашего позвоночника.
4.      Тренировка без пояса
Страховочный пояс просто необходим тогда, когда Вы собираетесь брать тяжелые веса. Это поможет избежать сильной нагрузки на позвоночник и придаст ему жесткости, но еще и увеличит давление внутри брюшины на тридцать процентов.
5.      Не нужно «рвать» и «бросать» снаряд
Нередко атлеты, спеша избавиться от снаряда как можно скорее, начинают упражнение с сильного рывка во время подъема и, во время спуска, бросают его на грудь. Движения должны быть плавными и контролируемые.
6.      Читерство
Спортсмен все свои силы направляет на то, чтобы выжать штангу, при этом применяет читинг и помогает всем телом. Данное упражнение должно выполняться исключительно с помощью мышц плеч, а не всего корпуса. Это – грубейшая ошибка!

Переходим к технике выполнения упражнения

Правильная техника очень важна при выполнении абсолютно любого упражнения. При этом атлет будет чувствовать работу тех мышц, на которые рассчитано то или иное упражнение. Поэтому, выполняйте упражнения правильно, без самодеятельности.

Техника выполнения милитари пресс

- разогреваем суставы плеч самым тщательным образом, разминаем плечи;
- берем не очень тонкий и не очень длинный гриф, нанизываем на него диски, фиксируем при помощи замков;
- подходим к штанге максимально близко (вплотную), берем гриф хватом немного шире плеч (как правило, на грифе имеются специальные насечки, отступите приблизительно по три сантиметра от этих насечек и возьмитесь именно в этом месте);
- подводим плечи, а также грудь под снаряд, напрягаем сразу все мышцы и снимаем со стоек штангу;

Милитари пресс, позиция №1
Отступите назад пару шагов и займите начальную позицию: спина должна быть ровной и прямой, ноги на ширине плеч (можно немного шире), согните их в коленях. Дальше плавно выжимаем гриф в верхнее положение, заведя немного за центр головы, выпрямите при этом локти.
Милитари пресс, позиция №2
Не спеша, держа все под контролем, опускаем снаряд на грудь, но не расслабляем при этом мышцы в нижнем положении и при касании грифа плеч. Делаем то количество повторений, которое запланировали, но оно не должно составлять больше десяти, опускаем снаряд на грудь, а затем опускаем на пол (можно поставить на стойки).

Естественно, как и любое другое упражнение, military press тоже скрывает в себе много интересных секретов, зная которые, можно выполнять его наиболее эффективно. Вот некоторые из них:
- поднимая большие веса, необходимо слегка выдвинуть одну ногу, чтобы корпус был более устойчивым (по другому это называется разножка);
- перед началом поднятия штанги, вдохните как можно глубже и делайте движение на выдохе;
- в верхнем положении не задерживайтесь большем, чем три секунды;
- не раскачивайтесь, стойте твердо. Надевайте спортивную специальную обувь либо же любую другую, но с подошвой без всяких подъемов;
- постарайтесь ощутить каждым сантиметром мышц плеч всю нагрузку. Другими словами – пусть ваши движения будут подконтрольными, не совершайте резких опусканий.
Милитари пресс – это упражнение, которое во времена Советского Союза очень любили атлеты. Оно со всех сторон охарактеризовывало общий уровень спортивной подготовки тяжелоатлета. Даже Арнольд Шварценеггер применял данное упражнение и по праву считал его фундаментом для строения отличных дельт.
Различные варианты выполнения армейского жима схожи между собой. Различие состоит лишь в положении спортсмена и снаряда, относительно его. Следует отметить, что многие новички боятся жать штангу верх, поскольку страшатся перенагрузить позвоночник. Неплохой альтернативой тут может выступить жим штанги в положении сидя, используя тренажер Смита. Чем он хорош? Первое – спортсмен сидит, при этом чрезмерной нагрузки на позвоночник нет. Второе – нет никакого риска отклониться от нужной траектории, поскольку она уже задана.
В принципе, это все, что необходимо знать об упражнении армейский жим. Осталось только подвести итоги.
Милитари пресс очень эффективное упражнение, если Ваша цель – нарастить мышцы плеч! Не стоит в этом сомневаться. Но, если сомнения все же закрадываются, можете проконсультироваться с бывалыми атлетами, которые Вам это подтвердят. Хороших тренировок Вам и отличных результатов!