Укрепляем спину с упражнением гиперэкстензия

Так повелось, что мужчины и женщины, занимающиеся фитнесом и бодибилдингом, отдают предпочтения абсолютно разным упражнениям. У представителей мужского пола в приоритете чаще всего жим лежа, в то время как излюбленным упражнением прекрасной половины человечества зачастую становится гиперэкстензия. Именно это упражнение сегодня и станет объектом нашего внимания. Рассмотрим его варианты, технику выполнения, некоторые тонкости и подробности, а также основные ошибки и еще некоторые нюансы.

Гиперэкстензия: Что? Как? И почему?

В любом тренажерном зале довольно часто можно наблюдать следующую картину. Какая-нибудь девушка, решившая заняться спортом, начинает посещать спортзал. Она абсолютный новичок в фитнесе и бодибилдинге, поэтому ей не знакомы ни какие-либо определенные виды тренажеров, ни техника занятий на них. Тем не менее, изо всех многочисленных спортивных снарядов, она отдает предпочтение именно снаряду для выполнения гиперэкстензий. Одно дело, когда это становится уникальным случаем или простым совпадением, однако некоторые наблюдения показали, что из десяти новеньких девушек, впервые посетивших зал, более половины выбирают именно эти занятия.

Такая статистика заставляет задуматься: почему представительницы женского пола отдают предпочтение гиперэкстензии? Чтобы ответить на этот вопрос, придется поразмышлять.
Каждая женщина стремиться к идеальной фигуре. Чаще всего идеальными женщин, по их мнению, делают упругие бедра, подтянутые ягодицы, плоский живот и абсолютное отсутствие жировых складок на боках. Когда все эти параметры становятся целью, мозг женщины старается найти оптимальное решение и выбирает для реализации цели наиболее простой вариант. Сложные механизмы и непонятные тренажеры способны отпугнуть любую женщину, поэтому выбором слабого пола становятся простые, понятные и эффективные тренажеры. Римский стул или скамья для пресса идеально подходит на эту роль.
Тренажер для гиперэкстензий часто называют римским стулом или скамьей для разгибания спины. Его конструкция предельно проста и понятна. Это своеобразный железный каркас с валиками для передней поверхности бедер и ног. Тренажер представляет собой единую, литую конструкцию, в которой регулируется всего лишь единственная ось. Эта ось предназначена для настройки снаряда под рост занимающегося на нем человека. Этот тренажер по праву можно назвать вариативным снарядом, ведь на нем можно выполнять невероятное множество различных упражнений на скручивание и гиперэкстензий. Количество вариаций зависит лишь от фантазии занимающегося и материалов, которые могут оказаться под рукой у спортсмена.
Упражнение осуществляется за счет работы икроножных мышц и мышц бедер, а вовсе не за счет ягодичных мышц, как привыкли считать некоторые новички. Наибольшая нагрузка приходится на самую нижнюю часть спины и на заднюю часть бедер, которые задействованы, когда атлет сгибает ноги и поднимает торс.
Новичкам зачастую кажется, что они качают определенную мышцу, например, пресс или ягодицы, в то время как работают совсем другие. К примеру, поднимая и опуская торс, при опоре на передние части бедер, максимальную нагрузку получают мышцы низа спины и задней поверхности бедер. Это непревзойденная тренировка для спины и позвоночника, хотя может показаться, что в работе задействованы в основном мышцы пресса и ягодиц.
Что касается эффективности и сложности выполнения гиперэкстензий, то их соотношение будет равно 87% и 89% соответственно.

Разновидности гиперэкстензий, правила выполнения и возможные ошибки.

Гиперэкстензия является одним из наиболее мощных упражнений для укрепления поясничного отдела. Если вы желаете развить и укрепить мышцы низа спины, то гиперэкстензия – это верное решение.
Зачастую, занимающиеся в спортзале допускают множественные ошибки, когда выполняют эти упражнения, допуская сильное округление спины или заставляя напрягаться мышцы в быстром темпе. Необходимо придерживаться грамотной техники выполнения гиперэкстензий, чтобы достичь максимального эффекта и обезопасить себя от травм.
Давайте рассмотрим работу на одном из самых популярных снарядах – римском стуле под наклоном. При занятиях на таком тренажере, действия атлета должны быть последовательными.

1.      Исходное положение. Для начала следует грамотно отрегулировать снаряд по своему росту. Верхние валики должны быть расположены на уровне края верха бедер, то есть в том месте, где сгибаются поясница и бедра. Нижние валики должны располагаться над ахилловым сухожилием. После этого можно принимать исходное положение. Ступни при этом заводятся за нижние валики, а спину следует держать прямо, продолжая линию ног.
2.      Выполнение. Максимально напрягая ягодичные мышцы, необходимо плавно наклонять корпус вниз, через снаряд. Во время наклона – вдох. Наклонившись до угла 60 градусов, следует немного скруглить спину, скрестить на груди руки и так же плавно, без резких движений поднимать корпус в исходное положение. Поднимая корпус, выдыхайте. Достигнув исходного положения, следует ненадолго зафиксироваться, чтобы мышцы ощутили максимальное сокращение. После этого необходимо приступить к повтору упражнения.
Новички могут делать такое упражнение в немного упрощенной вариации. Наклонять корпус следует не так низко, то есть наибольшая нагрузка будет приходиться на ягодичные мышцы и мышцы бедер.
Казалось бы, все предельно просто, однако большинство людей выполняют эти упражнения абсолютно неправильно, а следовательно, малоэффективно.

Основными ошибками при выполнении разгибаний являются:

1.      Чрезмерный наклон туловища.
Очень низко опускать корпус позволительно лишь тем атлетам, у которых отсутствуют какие-либо проблемы со спиной, например, сколиоз.
2.      Излишний прогиб спины на подъеме.
Некоторые очень сильно прогибают корпус, когда достигают верхней точки.
3.      Выполнение упражнение в полной амплитуде.
Это получается, когда занимающийся очень низко опускает корпус при наклоне, и чересчур прогибает его назад на подъеме, создавая тем самым маятниковые движения своим телом и раскачиваясь.
4.      Сгибание ног в коленном суставе.
Также довольно распространенная ошибка – сгибание ног. Это неверное выполнение упражнения, для эффективности занятий ваше тело должно быть прямым.
5.      Неверное расположение рук.
При выполнении гиперэкстензий, руки атлета должны быть заведены за голову или скрещены на груди. При этом их не следует напрягать или жестко сцеплять в замок.
6.      Увеличенные нагрузки.
Огромным заблуждением новичков является желание развить и укрепить спину за одно занятие. Для этого многие используют дополнительные отягощения, однако делать этого категорически не рекомендуется. Тренировать спину следует постепенно, умеренно, осторожно, иначе существует риск напросто сорвать ее.
Для сохранения здоровья спины и позвоночника, следует придерживаться этих нехитрых правил, тогда и занятия будут успешными.

Варианты гиперэкстензий.

Как уже было сказано выше, самым распространенным видом гиперэкстензии является упражнение на снаряде под наклоном, однако есть и множество других вариаций. Например, когда корпус атлета расположен параллельно относительно пола. Такое упражнение отличается от первого исключительно положением торса занимающегося на самом снаряде.

Еще одним видом подъема корпуса на таком тренажере является вариант упражнения, когда атлет поднимает корпус опираясь на середину бедер. Такое упражнение служит прекрасной тренировкой ягодичных мышц и мышц бедер. Для максимальной нагрузки задействованных мышц в таком варианте, следует освободить одну ногу из нижнего валика.
Другой разновидностью гиперэкстензий является упражнение в обратную сторону. То есть, при такой гиперэкстензии закрепляется торс атлета, а не ноги, как в предыдущих вариантах. Такой вариант значительно проще, к тому же он не дает нагрузки на коленные суставы. Обратная гиперэкстензия идеально подойдет для тех спортсменов, чья спина не отличается крепким здоровьем и имеет какие-либо проблемы.

Представительницы прекрасного пола могут успешно применять вариант гиперэкстензии на фитболе. Для этого следует верхней частью бедер лечь на мяч, предварительно закрепив ноги у стены или какой-либо неподвижной опоры. Далее необходимо приступать непосредственно к разгибанию, учитывая все перечисленные рекомендации и придерживаясь правильной техники дыхания. То есть при опускании корпуса – вдох, а на подъеме – вдох.

Если правильная техника успешно усвоена, упражнения прекрасно получаются, ошибки исключены, и атлет способен совершать три подхода по 15 упражнений за одно занятие, то можно подумать об увеличении нагрузки. До этого упражнения выполнялись с собственным весом, теперь же необходимо позаботиться о дополнительных нагрузках.
Для дополнительного отягощения можно использовать гантели или блины. Их необходимо взять в руки и делать привычные упражнения с ними.

Отдельное слово стоит сказать о боковых скручиваниях, которые, по мнению многих дам, избавляют от отложений на боках. Конечно, они способствуют сжиганию лишних калорий, однако нельзя сказать, что с помощью них можно быстро и эффективно обрести осиную талию. Такие скручивания также возможно выполнять на римском стуле. Для этого необходимо всего лишь разместиться на тренажере боком, а не вниз лицом, как обычно. Далее упражнение выполняется в обычном ритме.

Чтобы понять, какие конкретно мышцы вы качаете, когда выполняете гиперэкстензию, следует обратить внимание, какие части тела испытывают нагрузку во время работы. После правильного выполнения гиперэкстензии в поясничной части должно чувствоваться тепло и характерная пульсация.

Для укрепления низа спины без использования специального тренажера, можно воспользоваться домашней разновидностью гиперэкстензии. Для этого следует лечь на пол вниз лицом, вытянуть руки вперед перед собой и хорошенько прогнуть позвоночник, одновременно отрывая от пола руки и ноги. Это упражнение в народе прозвали «лодочкой» и оно стало прекрасным способом укрепления спины без каких-либо снарядов. Три подхода по десять повторений данного упражнения в день обеспечат значительное укрепление мышц спины прямо дома.

Если приложить некоторые усилия и постараться выполнять гиперэкстензию регулярно, то в скором будущем ваша спина ответит вам огромной благодарностью.