Упражнение «Жим штанги в положении сидя»

Сегодня мы поговорим о таком силовом упражнении, как «жим штанги сидя». Вы получите максимум информации о технике исполнения, анатомической составляющей упражнения, преимуществах перед положением стоя. Вашему вниманию также будут представлены данные научных исследований эффективности каждого из этих жимов. Заинтригованы? Итак, начнем беседу.

Жим в положении сидя. Анатомия, преимущества, техника и рекомендации

    Наверняка, каждому представителю сильного пола известна такая вариация как «армейский жим». Однако «работа» со штангой сидя (за голову) особого распространения не получила. Какова причина? Ответ прост. Сложился стереотип (совершенно безосновательно!), что такое выполнение упражнения негативно влияет на локтевые суставы и связки в общем. Потому абсолютное большинство посетителей спортзалов ни разу не пыталось осуществить его на практике. Сегодня мы поговорим, стоит ли так бояться сидячего режима исполнения. Разберем, нужно ли его исполнять. А если нужно, то почему.

Анатомия упражнения

    Жим в сидячем положении производится с участием множества суставов и мышечных групп. А именно:
1) передние пучки плечевых дельт - отвечают за основную нагрузку;
2) латеральные пучки дельт, трицепс, мышцы трапеции, передние зубчатые – выступают в роли синергистов (мышц – ассистентов);
3) длинная (задняя) головка трицепса - динамический стабилизатор;
4) подъемная лопаточная мышца, мускулы трапеции – исполняют роль стабилизаторов.
    Работают непосредственно большие грудные мышцы, бицепсы и мускулатура пресса. В это время мышцы живота пребывают в статическом напряжении, полностью снимая нагрузку с позвоночника.

Преимущества жима из положения сидя

    Выполнение упражнения в такой позиции обладает следующими преимуществами:
1) одновременная активность множества мышц;
2) глубокая и качественная проработка мускулов плечевого пояса;
3) увеличение показателей силовых характеристик (Вы становитесь сильнее);
4) увеличение показателей мощностных характеристик (Вам становится гораздо легче «работать» со штангой в лежачем положении);
5) увеличение объема мышечной массы;
6) укрепляются мышечные дельты, улучшается «самочувствие» самого плеча.

Техника жима

    «Работа» со штангой в сидячем положении требует строгого исполнения техники упражнения. От этого зависит успех и конечный результат. Потому рекомендуем придерживаться следующей последовательности шагов.
Шаг первый.
    Примите исходное положение. Для этого понадобится сесть на скамью. Далее – возьмите штангу. Держать снаряд надо хватом больше ширины плеч. После – переместите штангу на верхнюю часть грудной клетки. Не забывайте: спина – строго ровная, ноги – упереть в пол.
Шаг второй.
    Сделайте вдох. На выдохе штанга уходит строго вверх. Следующий вдох – снаряд возвращается в начальное положение. Совершите желаемое число подходов.

Рекомендации по выполнению

    Разрешите дать Вам несколько советов, которые позволят сделать упражнение максимально эффективным и уберегут от возможных травм. Важно помнить, что:
1) совершать хват снаряда нужно так, чтобы угол плеча и предплечья (в нижнем положении) был строго прямым, то есть 90^о;
2) смотреть нужно строго вперед на заранее выбранную точку на стене, не отрывайте от нее взгляд в течение всего упражнения;
3) дилетанту следует выполнять жим перед зеркалом в такой позиции, чтобы видеть себя в профиль. Так Вы сможете контролировать движение штанги, не допуская нарушений техники исполнения упражнения;
4) если упражнение выполняется с использованием веса средней тяжести, то обязательно надевать бандаж для поясницы;
5) в отсутствие бандажа можно применять гриф (он находится на стояках скамьи). Для этого нужно прислонить середину спины к штанге на стойках;
6) не следует полностью выпрямлять руки в верхней точке траектории. Такой «люфт» уменьшит нагрузку на суставы;
7) если у Вас имеются определенные проблемы с плечевыми суставами, то лучше выжимайте штангу с груди, а не за голову;
8) важно не допускать наклона спины, держите ее прямо в течение всего упражнения;
9) поднимать и опускать вес необходимо плавно, строго контролируя процесс;
10) каждый участок траектории движения снаряда имеет свое значение в упражнении;
11) не стоит давать себе передышку в крайних точках движения штанги. Отдохнуть Вы успеете после тренировки. А в момент выполнения упражнения мышцы должны пребывать в тонусе постоянно.
    Придерживайтесь вышеприведенных рекомендаций. И Ваши тренировки станут максимально эффективными.

Варианты выполнения жима штанги в положениях сидя и стоя

    Это упражнение можно проводить в различных вариациях. Предлагаем рассмотреть некоторые из них.

Занятия со штангой или гантелями. Что предпочесть?

    Неоспоримый плюс штанги – возможность заниматься с большим весом. Это позволяет быстро получить солидный мышечный объем и силу. Однако в этом методе есть существенный недостаток, главным образом для дилетантов. Как правило, сильные руки принимают большинство нагрузки на себя, что ведет к неравномерному развитию мышц и их асимметрии.
    Увеличению показателей силы способствует «работа» со штангой, а упражнения с гантелями - улучшению рельефа дельтовидных мышц. Это подтверждается научными исследованиями. Потому оптимальной будет тренировка с комбинированием штанги и гантелей. Используйте эти снаряды попеременно, от тренировки к тренировке. Также можно в течение 1-2 месяцев пройти курс жима, а после – перейти к «работе» с гантелями.

Жим сидя или стоя? Что лучше?

    Человеческое тело создано, чтобы ходить и испытывать физические нагрузки. Долгое пребывание в сидячем положении оказывает негативное воздействие на нашу спину. Именно поэтому сотрудники офисов, обязанные длительно сидеть по долгу службы, испытывают боли и проблемы с поясницей.
    Чтобы разгрузить спину, осуществлять жим лучше стоя. В таком положении наблюдается минимальное воздействие поперечной силы, а мышцы кора стабилизируют позвоночник. Стоя спортсмен способен «вытолкнуть» наибольший вес, развивая наибольшую мощность.
    Также не стоит забывать и о безопасности. Находясь в вертикальном положении, выпустить штангу из рук при неудачном подъеме гораздо проще. Если Вы производите жим сидя, то в этой ситуации не обойтись без посторонней подстраховки. Потому поднимать штангу вверх лучше стоя, а «за голову» - в сидячем положении.

При «армейском жиме» страдают суставы. Так ли это?

    Верно. В таком положении суставы локтей приходят в неестественное для себя положение. Это грозит вывихами и растяжениями. Однако их можно избежать, соблюдая несложные правила, и даже извлечь выгоду для себя. Перед жимом необходимо выполнять упражнения по укреплению ротаторной манжеты. Также не стоит превышать вес снаряда, а сам «армейский жим»- включить в программу регулярных тренировок.

Использование гантелей и штанги сидя и стоя. Научные изыскания

    Скандинавские ученые провели целый ряд сравнительных исследований вариаций исполнения данного упражнения. В ходе эксперимента осуществлен анализ исполнения жима в обоих положениях и с разными снарядами. Проводилось исследование активности мышечных волокон (с применением электромиографии) и силовых показателей (измерением одноповторного максимума). Тесту были подвергнуты бицепсы, трицепсы и головки дельт. Получены следующие результаты:
- положение сидя (с гантелями и штангой): активность мышц на 11% выше - с гантелями;
- положение стоя (жим штанги с груди «за голову» и гантели): активность мышц на 15% выше – с гантелями;
- положения сидя и стоя (с гантелями): активность выше на 8% - в положении стоя;
- положение стоя (штанга и гантели): активность на 7% выше – с гантелями;
- положение сидя с гантелями, стоя – со штангой: активность волокон на 7% выше – со штангой;
- оба положения (штанга): активность выше на 25% - режим стоя;
- оба положения (с гантелями): активность выше на 24% - в положении стоя;
- положение сидя (штанга и гантели): активность мышц на 33% выше – со штангой;
- положение стоя (штанга и гантели): активность на 16% выше – штанга;
- положения сидя и стоя (гантели): активность на 23% выше – в положении стоя;
- положение стоя (штанга и гантели): активность мышц выше на 39% - со штангой;
- положения сидя и стоя со штангой: активность мышц выше на 20% - в положении стоя.
    В испытаниях силы наблюдались следующие результаты: в жиме со штангой стоя показатели были выше на 7%, нежели в аналогичном упражнении с гантелями. А в сравнении с жимом гантелей из положения сидя – на 10%.
    Резюмируя вышеперечисленные результаты исследований, можно сделать следующие выводы:
1) совершение жима в положении стоя потребует от спортсмена максимума подвижности и устойчивости;
2) наибольшая нервная и мышечная активность приходятся на тренировки в положении стоя;
3) исполнение жима со штангой в положении стоя стимулирует волокна бицепсов и трицепсов гораздо больше, нежели аналогичные действия в положении сидя или с участием гантелей (и сидя, и стоя).
    Итак, теперь Вы стали обладателем исчерпывающей информации о выполнении упражнений, как плодов научных исследований, так и в прикладном аспекте. Очень надеемся, что эти сведения были интересны и окажутся полезными.

Заключение

    Мы подробно обсудили такое, на первый взгляд, тривиальное упражнение как «жим штанги в положении сидя». К сожалению, оно не слишком популярно. Однако с сегодняшнего дня наверняка займет достойное место в обязательной программе Ваших тренировок.