Увеличиваем жим лежа

Увеличиваем жим лежа

Жим лежа - базовое упражнение в системе силовых тренировок. Но делать его нужно не просто правильно и продуктивно, но и со знанием парочки особенностей.
С самыми большими весами работают тяжелоатлеты. Ими же и поставлены рекорды в данной области. Следовательно, и учиться технике «жима лежа» стоит именно у них. Теоретически жим лежа делится на 9 основополагающих составляющих:
- STRT или начало подъема, при котором руки выпрямляем полностью, а гриф располагается в полном покое;
- MXVL или момент максимальной скорости грифа вниз;
- MXAL или момент наивысшей скорости грифа подъема после отжатия вниз;
- CHST – гриф на уровне грудной мышечной группы;
- MXAR –местный max первого порядка в процессе ускорения грифа при подъеме, из положения на уровне грудной группы мышц;
- MXVR – местный/единичный скоростной max первого порядка при подъеме грифа, из положения на уровне грудной группы мышц;
- MNAR – локальный min грифа первого порядка при его вертикальном изменении скорости из положения на уровне грудной мышечной группы;
- MNVR - локальный скоростной min первого порядка при подъеме грифа из положения на уровне грудной группы мышц;
- END или окончание «лифта», при котором руки максимально вытянуты, а гриф в покое.

Биомеханика жима

Во всех описанных фазах жима участвуют следующие группы грудных мышц:
1. В процессе прохождения стадии старта/финиша:
- бицепсы или мышцы рук,
- передние и средние дельтовидные или мышцы плеча,
- большая и малая грудные.

2. Промежуточной позиции:
- большая и малая грудные,
- передняя и средняя дельтовидные мышцы плеча,
- трицепсы или мышцы плеча.

При желании нагрузить достигнуть максимально эффективной работы указанных групп мышц гриф должен проходить по «арочной» траектории. Откорректировать это проще наблюдая за работой спортсмена сбоку, в момент «жима веса от груди». Опускаться гриф должен по той же траектории, как и поднимался.

Основной ошибкой при выполнении данного силового упражнения является движение поясницы в момент жима от груди под названием «неправильный мостик». Что является ухищрением при желании поднять больший вес. Но при этом, поднимая вверх область спины/поясницы, становится уязвимой к травмам. Причем не только данная область, но и значительная часть позвоночного столба, что при работе с большими весами или большими кратностями подъемов в один или несколько приемов, велика вероятность получения значительных травм позвоночного столба разных отделов.

Отскок и механика его появления

Движение грифа при жиме от груди зачастую сопровождается специфическим отскоком. И главными причинами его появления являются такие моменты как:
- значительный вес снаряда,
- потеря контроля работающих групп мышц,
- слишком быстрый тип опускания грифа,
- инерционный отскок грифа от груди,
- минимальная мышечная работа.

Отскок не дает мышцам получить должной нагрузки, а значит не приобрести от тренировки желаемой силы. Упражнение делается с использованием инерционных сил, что переводит его в разряд автоматических манипуляций. Отскок снимает вес с мышц груди, потому как имеет место воздействие таких трех факторов. Гриф со всей своей массой падает на грудь и (естественно) отпрыгивает от нее и сразу подхватывается мышечными группами рук, плеч и груди для выведения его наверх.
Этот момент важен потому, как помогает понять, почему подобные силовые занятия не дают ожидаемого результата. Кстати, многие спортсмены и «горе-тренера» отскок грифа и мостик ошибочно считают инструментами, позволяющими увеличить эффективность жима лежа.

Практические советы увеличения жима лежа

Человеческая индивидуальность занимает не только его характер и манеру поведения, отношение к окружающим и желания или наоборот нежелания само утверждаться в социуме. Каждый индивидуален еще и в физиологии мышечных групп, а также строении костей. То есть в размерах и преобладании одних групп мышц от других по своей природе.
Поэтому антропометрические особенности во многом мешают делать эффективный жим лежа исходя из условий любого из двух часто используемых техник его выполнения.
Это грудной и трицепсный стили. Где в первом случае плечевой отдел каждой руки находится в перпендикулярном положении в отношении к плоскости торса. А во втором – локти обязательно плотно прижаты к корпусу. Для облегчения или уникализации жима лежа под ваши антропометрические особенности разрабатывается уникальный усредненный вариант, где локти могут быть:
- прижаты в случае слабости грудной группы и относительной тренированности передней доли дельтовидной и трицепсов, а также стандартной длине рук,
- разведены когда все с точность до наоборот, по сравнению с первым случаем,
- широкий хват используется в случае когда у вас длинные руки и слабые передние доли дельты и трицепсы при сильной грудной мышечной группе,
- узких хват лучше всего использовать в противном случае от предыдущего варианта индивидуальных физиологических тонкостей,
- положение глубокого моста используется при длинных руках, слабых грудных мышцах, дельте и трицепсе, а также негибком позвоночнике.
Из практики лифтеры или тяжелоатлеты, имеющие развитую группу грудных мышц, жим лежа выполняют со значительным по ширине хватом и разводом локтей по сторонам. А атлеты имеющие развитые передние доли дельты и трицепсы, жим выполняют с узким типом захвата при плотно прижатых к торсу локтях.

Технические моменты увеличения

Индивидуальная техника. Тяжелая атлетика толерантна к индивидуальным особенностям каждого атлета. Здесь нет жесткой привязки к установленным и стандартам в технике выполнения тех или иных упражнений. Достаточно знать, какая техника верна и на чем она основывается. И уже на основании этого выбирать удобный для себя вариант с учетом того какая группы мышц у вас слабая и что вы хотите изменить.
Работа над отстающими мышечными группами. Для увеличения результативности жима лежа достаточно использовать дополнительные упражнения для «подкачки» отстающих мышечных групп. Помогает усилить дожим грифа в его верхней точке подъема дополнительная нагрузка на трицепсы. Передние группы дельты усилит «армейский жим», а также работа по подъему дисков и гантелей во фронтальной плоскости.
Тренажер Смита прекрасно помогает увеличить жим. В этой «машине» снаряд движется по точно выверенной траектории и вам совершенно не нужно ее контролировать. Что очень сильно раскрепощает психологически и силы на работу ЦНС передаются в области управления работой мышц.

Методики дистанционного сокращения

«Пробить» жим можно и с использованием некоторых дополнительных техник или приспособлений.
Подручные средства, к которым относят площадки, бруски-платформы и тому подобное, помогают снять опасность падения груза на грудь.
Локаут, где в качестве вспомогательного снаряжения можно использовать стоки или скамьи для жима. Устанавливаем их так, чтобы до max верхнего положения грифа оставалось 10 см. Так вы сможете быстро снять гриф, добиться полного выпрямления рук без потери контроля над весом, и научиться медленно и тоже под контролем, опускать вес.
«Грудной мост» или значительный прогиб позвоночника, без участия головы, лопаток и таза. Что позволяет максимально «загрузить» низ грудной мышечной группы. Помимо этого уменьшение амплитуды жима данного типа, позволяет снизить энергетические затраты, которые позволят работать с более значительными весами.
По мнению известного австралийского тренера по боди-билдингу Йена Кинга, именно данный тип исходного положения при жиме позволяет на 20% увеличить его эффективность, а значит быстрее добиться желаемого результата.

Методики, основанные на стимуляции импульсов ЦНС

Основа методик заключается в использовании соотношения «мышца - мозг» с сократительными группами волокон. Мозг управляет биомеханикой всего организма в целом, как и поднятия «железа» в отдельности. Где прослеживается зависимость веса от:
- силы импульса, посланного из ЦНС в мышечную группу;
- числа волокон, возбудившихся в мышцах от посланного мозгом импульса;
- величины индивидуального болевого предела, задействованных в жиме мышц, сухожилий и связок;
- скорости ответа из мышечных групп.
Отсюда следует, что для увеличения мышечного КПД нужно «научить» мозг «не бояться» больших весов и дать как можно быстрее привыкнуть мышечной массе к быстрому ответу на сигналы к работе.

Удержание статическими составляющими
«Статичный» жим производится с 60-70% привычного веса, но делается он с продолжительными моментами задержки штанги и чередования обычного автоматического опускания с его плавной разновидностью. 3 захода по 3-5 раз. Далее берется вес в 110-115% привычного, и задерживаем гриф в max точке подъема не менее 10 секунд 3 подхода. Эффективно повторять упражнение с задержкой груза в ваших личных «мертвых позиция» или «затыках».

Неполный тип амплитуды
Здесь используется вес на 2-5кг выше привычного и делается 3 захода по 3-4 раза. Нижний предел нахождения грифа должна быть на 2-5 см выше области мышц груди. Подстраховка обязательна.

Сингл или одиночное повторение
Вес грифа 95-100% 3-4 раза за один подход. Такая методика проводится через неделю и не чаще двух раз в месяц.

Тренируем мышечную быстроту
Скорость «сработки/ответа» мышечных волокон тренируется с весом в 50-60% в 3 захода с максимальным числом раз. Отдых 1-2 минуты.

Методики «с миру по нитке» или уникальные «фишки»

Жим лежа на полу с использованием обычных гантелей. Гантели опускаются до соприкосновения с полом и поднимаются на всю длину рук вверх. 3 подхода по 8-12 повторений.

Повторы негативного характера
Берем гриф с весом чуть выше привычного и начинаем с удержания его на полностью выпрямленных руках. Далее медленно опускаем вес вниз, но с обязательным сопротивлением его движению, что длится от 5 секунд. Далее выжимаем вес вверх (поддержка партнера приветствуется) и начинаем все сначала. 2-3 подхода по 8 повторов.

Крепкий хват
Сжимаем гриф с желанием оставить на нем вмятины от своих пальцев.

Дыхательная техника
Пояс тяжелоатлета позволяет увеличить максимально возможный для подъема вес. Что можно еще увеличить, используя специальную дыхательную технику. Опускаем вес – делаем основательной глубины вдох, меняя направление движения и поднимая груз к мертвой» отметке под задержкой дыхания, зафиксировали вес – делаем мощный выдох.

Max импульс по траектории в нижней точке
Сдвигу веса с мертвой точки помогает создание достаточного импульса для толчка грифа. Мощный толчок вверх делается в момент подхода груза до уровня низа груди. Не останавливаемся, пока груз не продет «мертвую» точку.

Умение накапливать энергию
Перед жимом лежа обязательна разминка/разогрев мышц. Правильная разминка не только разогревает, но и помогает аккумулировать требуемую энергию для предстоящей «работы». Но все должно проводиться в разумных пределах без потери энергии.

Сопротивление в прогрессе
Требуется от своих мышц все большего и большего, увеличивая вес и количество подходов, частоту упражнение и сокращая время отдыха.

Визуализация должна созидать, а концентрация должна быть ментальной
«Боевой» настрой помогает побеждать, потому, как мозг решает, взять вес или нет. Прокручивая позитив взятия веса, мозг не будет искать иного решения. Настраивайтесь на мысль, что вес «легкий» и в конце подхода так и окажется.