Выполнение жима узким хватом

Сейчас вы получите информацию о том, как технически правильно выполнять упражнение «жим лежа узким хватом». После прочтения данной статьи любой человек будет иметь необходимые знания о достоинствах этого упражнения… Короче, внимательно читайте.

Общая информация об упражнении жим лежа узким хватом

У каждого человека, который регулярно посещает спортивный зал, вне зависимости от пола и возраста, существую свои любимые упражнения и тренажеры.
Жим лежа узким хватом является любимым упражнением для большинства мужчин, потому что увеличивает объем мышц рук (трицепсов). А какой мужчина не мечтает иметь объем по окружности бицепс – трицепс от 50 см!
Однако большинство спортсменов, особенно начинающие свои занятия не под руководством опытного тренера, а самостоятельно, выполняют данное упражнение с техническими ошибками, что не дает результата, сопоставимого с прикладываемыми усилиями. Как правило, это происходит по таким причинам:
·     Тренировка производится с помощью веса, который больше, чем того требует подготовка спортсмена. Это приводит к тому, что во время выполнения упражнения подключаются группы мышц, которые не должны «работать»;
·     Неустойчивая слабая связь мозга, отдающего команды, с мышцами, выполняющими его приказы, Результатом этого является неустойчивое положение штанги во время выполнения подхода;
·     Неправильное исходное положение рук перед началом упражнения (слишком узкий хват).

Для того чтобы спортсмены максимально эффективно проводили свои занятия (внимание, начинающие спортсмены) была написана данная статья, которую разбили на подглавы для лучшего усвоения информации.

Мышечный атлас

Для гармоничного развития организма человека, повышения его иммунитета, выносливости, силы, улучшения внешних данных корпуса спортсмена надо понимать, что выполнение каждого упражнения должно включать в работу только ту группу мышц, над которой вы «работаете».
Например, когда выполняется изолирующее упражнение, то вся нагрузка должна быть направлена только на одну мышцу. Если от неправильного выполнения упражнения вы подключаете к работе другие мышцы, тогда КПД на конкретную мышцу будет меньше, а расход энергии больше. Получается парадокс: вы прикладываете больше усилий, а КПД от тренировки меньше.
Поэтому для эффективных занятий надо четко знать/понимать какие мышцы работают во время выполнения того или иного упражнения.
Что касается разбираемого упражнения, то его мышечный атлас выглядит таким образом.
Жим штанги узким хватом – это многосуставное упражнение для трицепсов. Во время выполнения упражнения нагрузка распространяется одновременно на три головки трехглавой мышцы плеча. Штанга должна подниматься за счет одновременного усилия на три головки трицепса.

Достоинства жима лежа узким хватом

Выполнение данного упражнения дает спортсмену следующие преимущества:
·     Узкий хват может применяться для достижения многих результатов: а) развитие силы (до пяти подъемов при максимальном весе); б) большой массы трицепса (8 – 12 подъемов, полный диапазон); в) сочетание силы/массы (интенсивное выполнение, 5 – 8 подъемов);
·     Увеличивает результаты в классическом жиме за счет усиления передних дельт, мышц груди и трицепсов;
·     Считается лучшим упражнением для увеличения массы трицепса;
·     Считается, что выполнение данного упражнения позволяет быстро подготовить снаряд.

Технические нюансы выполнения жима штанги лежа узким хватом

Технически правильное выполнения упражнения состоит из нескольких этапов
Нулевой этап
Подготовьте снаряд с правильно подобранным весом и лягте на скамью. Возьмите штангу хватом уже ширины плеч, снимите снаряд со стойки и выведите его на середину грудной мышцы. Нулевой этап завершен.
Первый этап
Вдыхая, медленно опустите снаряд на середину груди, чуть с ней соприкасаясь. Во время выполнения упражнения руки должны касаться туловища в нижней точке.
Второй этап, завершающий цикл
Задержав дыхание на одну секунду, на выдохе, начинаем движение снаряда вверх с помощью трицепса, возвращая штангу в исходное положение. Повторите упражнение необходимое для цели вашего занятия количество раз.
Среди культуристов бытует мнение, что, чем уже хват, тем больше нагружается трицепс. Данное мнение ошибочное, потому что при очень узком хвате к выполнению упражнения подключаются кисти рук и локтевые суставы. Тем самым снижается нагрузка на трицепс.

Профессиональные советы

Чтобы данное упражнение было максимально эффективным, возьмите на заметку следующую информацию:
·     Правильным считается узкий хват, когда кисти рук находятся на снаряде друг от друга на расстоянии 20 – 25 см. Попросите более опытного товарища (тренера) определить вам конкретное расстояние;
·     В верхней точке упражнения (завершая цикл) не нужно руки полностью выпрямлять;
·     По времени фаза подъема должна быть в 2 раза меньше, чем опускание снаряда;
·     Во время выполнения упражнения гриф должен быть неподвижным;
·     Локотки работают вдоль корпуса;
·     В нижней точке штанга должна находиться одну секунду, а не отбиваться от груд;
·     Приглашайте коллегу для страховки, когда планируете работать с большим весом;
·     Для новичков: перед началом упражнения отработайте технику выполнения с одним грифом без «блинов».
Применяйте данные советы, и трицепсы будут расти в объеме, увеличивая вашу силу и выносливость.

Варианты выполнения упражнения

Данное упражнение можно выполнять еще двумя способами:
·     Жим штанги с EZ- грифом;
·     В тренажере Смита;
Жим в тренажере Смита подходит для начинающих спортсменов, потому что во время выполнения отсутствует необходимость контролировать стабильность грифа.
Выполнение упражнения с EZ- грифом тренирует трицепс более правильно, потому что механика/кинематика движений более привычная для этой группы мышц. И данный снаряд дает возможность спортсмену применять большие веса.
Резюмируя предоставленную информацию можно сказать, что новички получили правильное понимание того, как надо выполнять упражнение жим лежа узким хватом.
Надеюсь, что и опытные культуристы нашли для себя что – то полезное. Успехов!