Выполняем жим Арнольда

Выполняем жим Арнольда

Именных упражнений в культуризме по пальцам можно пересчитать. Эту статью мы хотим посвятить разбору одному из таких  упражнений, которое обладает именно таким именным названием - «жим Арнольда». Цель нашей статьи – разобрать те погрешности, которые зачастую совершаются многими атлетами включив «жим Арнольда» в свою тренировочную программу, а также остановиться как на его правильном выполнении, так и на тайных нюансах и скрытых достоинствах этого упражнения.

Всесторонний анализ жима Арнольда

Как правило, когда человек добивается уникальных или, более того, феноменальных успехов в любой сфере науки, искусства, культуры или спорта или же привнес что-либо экстраординарное в развитие какой либо области, тогда его фамилию либо имя увековечивают в памяти поколений. Чаще всего в честь него называется та область, в которой он отличился. Так, если обратиться к бодибилдингу, то любой атлет, несомненно, знает не только о скамье Скотта, но и о тренажере Смита или «разводке Невского». Это ярчайшие примеры, когда фамилия автора изобретателя стала неотъемлемой частью названия конкретного тренажера или упражнения.
Культуризм – это очень популярный и более чем серьезный вид спорта, получивший распространение во всем мире. Без сомнения, всем понятно, что в таком массовом виде спорта нужно сделать, что-то очень выдающееся, чтобы в честь автора были названы упражнения либо тренировочные аксессуары.

Упражнение, носящее название «жим Арнольда», было названо так в связи с тем, что его постоянно выполнял самый авторитетный в мире бодибилдинга человек – атлет и актер Арнольд Шварценеггер.  По правде говоря, упражнение, за которым закрепилось имя Железного Арни, выполняли спортсмены в разные годы прошлого столетия множество раз. Однако в историю культуризма оно вошло именно под этим названием, потому что авторитет всех остальных «исполнителей» этого упражнения меркнет перед популярностью Великого Арнольда. Давайте разберемся, что полезное может дать такого рода тренировки.
В первую очередь стоит отметить, что рассматриваемое нами упражнение относится к разряду базовых, т.е. к многосуставным движениям, а они, как понятно многим, активизируют не только целый комплекс мышечных групп, но также и многочисленные связки и суставы. Значимость любимого упражнения Шверценеггера состоит в том, что при включении его в свой тренировочный курс, атлет гарантировано прокачивает все 3 пучка, входящие в состав дельтовидных мышц. Безоговорочно признается всеми, что рассматриваемый жим является наиболее эффективным упражнением, влияющим на формирование плечей и позволяющим придать им большую фактурность, добавляя им уплотнение и  детализацию.  
Главная нагрузка при выполнении этого жима приходится в большей степени на передний и средний пучки, а также распределяется и на мышцы, отвечающие за ротацию плеча. Включив такой именитый элемент в свою тренировочную программу, многие атлеты зачастую непроизвольно совершают ошибки, которые на спортивном сленге называются «затыки».

Приступая к выполнению жима Арни, нельзя:
·         приступать к выполнению данного упражнения, используя гантели с большим весом;
·         недостаточно «прогреть» плечи, а также ротаторную манжету;
·         начинать подъем, вращая кистями;
·         отклонять назад корпус;
·         осуществлять жим гантелей рывками либо толчками.
Обязательно обращайте внимание на эти моменты – это позволит предотвратить получение травм.

Правильный подход к исполнению жима Арнольда

Предлагаем рассмотреть поэтапное выполнение данного упражнения.
1.       Необходимо плотно сесть на скамью со спинкой, предварительно установленную в вертикальном положении. Теперь необходимо прижать позвоночник и согнуть ноги в коленях под прямым углом. Поднять гантели, взятые стандартным хватом, на уровень шеи. Ступни ног должны быть широко расставленные. При этом всей поверхностью ступней необходимо мощно упереться в пол.
2.       Теперь следует развернуть кисти так, чтобы ладони были повернуты к вам. Это положение является исходной позицией.
3.       Еще раз проконтролируйте правильное положение кистей и обратите внимание, чтобы ваши локти, согнутые под углом в 90°, находились на высоте шеи, а корпус стабилизирован.

Перечисленные 3 этапа являются стартовой фазой.

4.       Следует сделать глубокий вдох, потом задержать дыхание и потом начинать выжимать гантели вертикально вверх одновременно производя поворот ладоней внутрь. В конечной точке подъема ладони атлета должны быть повернуты вперед. Следите за тем, чтобы ваш взгляд был направлен вперед, а подбородок расположен параллельно пола.
5.       Необходимо следить, чтобы в тот момент, когда поднимаемые вами гантели, поднимутся над головой  нужно постепенно разворачивать ладони от себя наружу. В итоге руки следует полностью выпрямить так, чтобы ваши ладони «смотрели» вверх.
6.       Выжав гантели в самое верхнее положение, нужно глубоко вдохнуть и зафиксировать руки в этом положении с напряженными дельтовидными мышцами.
7.       Теперь можно опустить гантели в положение 2.  Разворот ладоней к лицу нужно начинать  в тот момент, как только они сравняются с дельтовидными мышцами. Не стоит забывать, что ваши локти должны находиться под углом в 90°.
8.       После короткой паузы данный сет следует повторить.

Разобрав поэтапно выполнение данного жима, стоит остановиться на основных фазах работы мышечных групп, принимающих участие в упражнении.
В начальной стадии жима Арнольда в работу включаются передние пучки дельты. Руки начинают двигаться вверх, кисти медленно поворачиваются наружу, а локти плавно разводятся в стороны. В тот момент, когда руки начинают выпрямляться, поднимаясь выше головы, подключаются средние пучки дельтовидных мышц. Стоит заметить, что во время выполнения жима постоянное напряжение ощущают большие грудные мышцы, а широчайшие мышцы спины ощущают напряжение при выполнении плечами вращательных движений.

Теперь, ознакомившись с детальным выполнением жима, самое время перейти к обсуждению секретных нюансов этого упражнения. Всем атлетам, приступающим к выполнению жима Арнольда, стоит запомнить следующие моменты:
·         необходимо обязательно задерживать дыхание: без этого ваша грудная клетка не будет являться опорой для позвоночника и не разгрузит плечевые суставы;
·         обязательно высоко поднимать гантели: сокращенная амплитуда движения рук не даст атлету добиться максимального сокращения дельтовидных и трапециевидных мышц;
·         следует чередовать варианты траекторий: для самого эффективного стимулирования увеличения дельтовидных мышц важно попеременно менять траектории – сначала жим вверх, потом жим с отклонением в верхней точке, сближая либо разводя в разные стороны.

В конце нашей статьи считаем необходимым объяснить, чем же разнятся жим, носящий имя железного Арни от стандартного жима гантелей вверх. Вспомним, что в рассматриваемом нами упражнении,  атлет должен осуществлять поворот кисти в нижней части амплитуды. За счет этого движения задействуются наиболее глубокие слои мышц, а это приводит к увеличению их объема и как следствие выталкивают дельтовидные мышцы наверх. Плечи, при правильном выполнении жима Арнольда, двигаются по значительно большей амплитуде, так что весь этот комплекс движений позволяет дать мышцам большую нагрузку, чем та, которая присутствует в классическом жиме.
Надеемся, что проведенный в этой статье анализ упражнения под названием жим Арнольда поможет многим атлетам скорректировать свои тренировки, благодаря чему как профессиональные спортсмены, так и культуристы-любители смогут избежать получения ряда серьезных травм и быстрее достичь реальных видимых результатов.