Вы здесь

Пуловеры - силовые упражнения на развитие мышц грудной клетки

Обновлено: сентябрь 2026 · Время чтения: 5 минут

Пуловер — упражнение, в котором вы лёжа опускаете гантель или штангу за голову по дуге и возвращаете её над грудью. Это одно из немногих движений, которое нагружает одновременно грудные мышцы и широчайшие, а заодно хорошо растягивает плечевой пояс.

Мышцы в пуловере — Мышцы, работающие в пуловере

Коротко

Какие мышцы: большая грудная, широчайшие, длинная головка трицепса, зубчатые.
Что понадобится: гантель и горизонтальная скамья; варианты — штанга, блок, рычажный тренажёр.
Нагрузка: 3 подхода по 10–15 повторений, вес умеренный.
Главное правило: локти слегка согнуты и не меняют угол, опускание медленное.

Интересный факт

Десятилетиями пуловер рекламировали как упражнение, которое «расширяет грудную клетку». У взрослого человека кости грудной клетки так не меняются. Зато пуловер действительно нагружает грудные и широчайшие мышцы и растягивает их — поэтому грудь визуально становится мощнее, а осанка — ровнее.

Грудь или спина?

И то, и другое — всё зависит от деталей. Если локти сведены, а таз опущен ниже скамьи, сильнее работает грудь. Если локти разведены, а движение идёт ниже головы — больше нагрузки на широчайшие. Многие специально делают пуловер в день груди или в день спины, меняя именно эти детали.

Как выполнять: пошагово

Займите положение. Лягте поперёк скамьи, опираясь на неё верхом спины, или вдоль — голова у края. Стопы на полу.
Возьмите гантель. Обхватите внутренний диск гантели обеими ладонями и выведите её над грудью на почти прямых руках.
Опустите за голову. На вдохе медленно опускайте гантель по дуге за голову до ощущения растяжения в груди и спине. Локти слегка согнуты.
Верните. На выдохе тем же путём верните гантель над грудью, не сгибая руки сильнее.

Техника пуловера с гантелью — Траектория гантели

Частые ошибки

Сгибание рук по ходу. Упражнение превращается во французский жим.
Слишком глубоко. Опускайте гантель, пока растяжение комфортно, — плечевой сустав не любит перегрузок.
Тяжёлая гантель. Пуловер — про растяжение и контроль, а не про вес.
Прогиб в пояснице. Если спина выгибается — уменьшите амплитуду.

Варианты

Со штангой или EZ-грифом — лёжа вдоль скамьи.
На верхнем блоке стоя — «пуловер на прямых руках»: постоянное натяжение, отличный вариант для спины.
В рычажном тренажёре — траектория задана, можно работать с большим весом безопасно.
«Дыхательный» пуловер — с лёгким весом и глубоким вдохом при опускании, популярен у бодибилдеров прошлого.