Французский жим — разгибание рук с грифом из-за головы или ко лбу, одно из главных упражнений для трицепса. Работает только локтевой сустав, поэтому нагрузка точно попадает в заднюю поверхность плеча. Главное — беречь локти и не гнаться за весом.
- Какие мышцы: все три головки трицепса, особенно длинная; локтевая мышца помогает.
- Что понадобится: горизонтальная скамья и EZ-гриф (изогнутый); варианты — гантель, канат на блоке.
- Нагрузка: 3–4 подхода по 8–15 повторений.
- Главное правило: локти смотрят вперёд и не разъезжаются в стороны, двигаются только предплечья.
Почему это упражнение так ценят
Трицепс занимает большую часть объёма плеча, поэтому именно он делает руку массивной. Французский жим нагружает его под растяжением — в положении, где мышца особенно хорошо откликается на тренировку.
У трицепса три головки, но только одна из них — длинная — проходит через плечевой сустав и крепится к лопатке. Поэтому она сильнее растягивается и лучше работает, когда руки подняты над головой, — как раз во французском жиме и разгибаниях из-за головы.
Как выполнять лёжа: пошагово
- Возьмите гриф. Лягте на горизонтальную скамью, возьмите EZ-гриф узким хватом на изгибах. Выпрямите руки над грудью.
- Выставьте локти. Слегка отведите руки к голове — так, чтобы плечи были немного наклонены назад. Это положение сохраняйте весь подход.
- Опустите гриф. На вдохе сгибайте только локти, опуская гриф ко лбу или чуть за голову. Локти смотрят вверх и не расходятся.
- Разогните. На выдохе разогните руки усилием трицепса до почти прямых, не «выстреливая» в верхней точке.
- Повторите. Двигайтесь плавно, без раскачки плечами.
Варианты
- Сидя или стоя из-за головы — с EZ-грифом или гантелью двумя руками: максимальное растяжение длинной головки.
- С гантелями лёжа — каждая рука работает сама, запястьям свободнее.
- На блоке с канатом — разгибания из-за головы стоя спиной к блоку: постоянное натяжение и мягче для локтей.
- Локти в стороны. Нагрузка уходит с трицепса, а локтевые суставы страдают.
- Слишком тяжёлый вес. Французский жим не любит рекордов — локти скажут спасибо за умеренный вес.
- Движение плечами. Если плечи ходят вперёд-назад, упражнение превращается в пуловер.
- Прямой гриф вместо EZ. Прямой гриф выворачивает запястья, изогнутый — удобнее.
Сколько делать
Французский жим ставят после базовых жимов — например, жима узким хватом: 3–4 подхода по 8–15 повторений. Если локти побаливают, начните с разгибаний на блоке и увеличивайте вес постепенно.
