Вы здесь

Секреты французского жима

Обновлено: сентябрь 2026 · Время чтения: 5 минут

Французский жим — разгибание рук с грифом из-за головы или ко лбу, одно из главных упражнений для трицепса. Работает только локтевой сустав, поэтому нагрузка точно попадает в заднюю поверхность плеча. Главное — беречь локти и не гнаться за весом.

Коротко

Какие мышцы: все три головки трицепса, особенно длинная; локтевая мышца помогает.
Что понадобится: горизонтальная скамья и EZ-гриф (изогнутый); варианты — гантель, канат на блоке.
Нагрузка: 3–4 подхода по 8–15 повторений.
Главное правило: локти смотрят вперёд и не разъезжаются в стороны, двигаются только предплечья.

Почему это упражнение так ценят

Трицепс занимает большую часть объёма плеча, поэтому именно он делает руку массивной. Французский жим нагружает его под растяжением — в положении, где мышца особенно хорошо откликается на тренировку.

Интересный факт

У трицепса три головки, но только одна из них — длинная — проходит через плечевой сустав и крепится к лопатке. Поэтому она сильнее растягивается и лучше работает, когда руки подняты над головой, — как раз во французском жиме и разгибаниях из-за головы.

Как выполнять лёжа: пошагово

Возьмите гриф. Лягте на горизонтальную скамью, возьмите EZ-гриф узким хватом на изгибах. Выпрямите руки над грудью.
Выставьте локти. Слегка отведите руки к голове — так, чтобы плечи были немного наклонены назад. Это положение сохраняйте весь подход.
Опустите гриф. На вдохе сгибайте только локти, опуская гриф ко лбу или чуть за голову. Локти смотрят вверх и не расходятся.
Разогните. На выдохе разогните руки усилием трицепса до почти прямых, не «выстреливая» в верхней точке.
Повторите. Двигайтесь плавно, без раскачки плечами.

Техника французского жима — Положение локтей и траектория грифа

Варианты

Сидя или стоя из-за головы — с EZ-грифом или гантелью двумя руками: максимальное растяжение длинной головки.
С гантелями лёжа — каждая рука работает сама, запястьям свободнее.
На блоке с канатом — разгибания из-за головы стоя спиной к блоку: постоянное натяжение и мягче для локтей.

Частые ошибки

Локти в стороны. Нагрузка уходит с трицепса, а локтевые суставы страдают.
Слишком тяжёлый вес. Французский жим не любит рекордов — локти скажут спасибо за умеренный вес.
Движение плечами. Если плечи ходят вперёд-назад, упражнение превращается в пуловер.
Прямой гриф вместо EZ. Прямой гриф выворачивает запястья, изогнутый — удобнее.

Сколько делать

Французский жим ставят после базовых жимов — например, жима узким хватом: 3–4 подхода по 8–15 повторений. Если локти побаливают, начните с разгибаний на блоке и увеличивайте вес постепенно.