Жим штанги головой вниз — жим лёжа на скамье с отрицательным наклоном, когда голова ниже таза. Он смещает часть нагрузки на нижнюю часть грудных мышц и меньше нагружает передние дельты, чем классический и наклонный жим. Хорошее дополнение к жиму лёжа, если делать его осторожно.
- Какие мышцы: большая грудная (особенно нижняя, грудино-рёберная часть), трицепс, передние дельты.
- Что понадобится: скамья для жима с отрицательным наклоном, гриф и диски, желательно — страхующий партнёр.
- Угол: 15–30° вниз — больше не нужно.
- Главное правило: ноги надёжно зафиксированы, штанга опускается к низу груди.
Зачем нужен жим головой вниз
Классический жим лёжа нагружает всю грудь, наклонный — сильнее верхнюю часть. Жим головой вниз добавляет акцент на нижнюю часть грудных мышц и формирует нижний контур груди. Плюс для многих — меньшая нагрузка на плечевые суставы: амплитуда короче, а локти работают в более комфортном положении.
Большая грудная мышца крепится к плечевой кости «с перекрестом»: волокна нижней части прикрепляются выше, чем верхние. Поэтому сухожилие мышцы как будто скручено веером — когда рука поднимается над головой, волокна раскручиваются, и мышца не мешает движению.
Как выполнять: пошагово
- Настройте скамью. Отрицательный наклон 15–30°. Проверьте, что валики для ног стоят надёжно.
- Займите положение. Лягте, зафиксируйте ноги под валиками, лопатки сведите и прижмите к скамье. Глаза — примерно под грифом.
- Возьмите гриф. Хват чуть шире плеч. Снимите штангу с помощью партнёра и выведите её над низом груди на прямые руки.
- Опустите. На вдохе медленно опустите штангу к нижней части груди. Локти под углом около 45–60° к корпусу.
- Выжмите. На выдохе выжмите штангу вверх по небольшой дуге к исходной точке, не отрывая лопатки от скамьи.
- Верните на стойки. После подхода поставьте штангу на стойки при помощи партнёра — не пытайтесь сесть со штангой в руках.
- Слишком большой угол. Кровь приливает к голове, растёт нагрузка на плечи, а пользы больше не становится.
- Жим без страховки. Выбраться из-под штанги в положении головой вниз сложнее, чем на ровной скамье.
- Опускание к шее или середине груди. Штанга должна касаться низа груди.
- Резкий подъём после подхода. Сначала отдышитесь, потом садитесь — может закружиться голова.
Сколько делать
Жим головой вниз ставят после основного жима лёжа или наклонного жима: 3–4 подхода по 6–12 повторений. При повышенном давлении и проблемах с сосудами упражнение лучше заменить на отжимания на брусьях или кроссовер с верхних блоков.
