«Молот» — сгибание рук с гантелями нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга. Название понятно с первого взгляда: движение похоже на удар кузнечным молотом. Упражнение нагружает не только бицепс, но и мышцы, которые лежат под ним и на предплечье, — поэтому рука становится объёмнее, а хват сильнее.
- Какие мышцы: плечевая (брахиалис), плечелучевая, бицепс.
- Что понадобится: пара гантелей; варианты — канат на нижнем блоке.
- Нагрузка: 3 подхода по 8–12 повторений на каждую руку.
- Главное правило: локти прижаты к корпусу, запястья прямые, без раскачки.
Плечевая мышца (брахиалис) лежит под бицепсом и при сгибании локтя работает при любом положении кисти — её считают главным «сгибателем» руки. Когда она растёт, то как бы приподнимает бицепс снизу, поэтому рука выглядит толще даже без роста самого бицепса. «Молот» — одно из лучших упражнений именно для неё.
Как выполнять: пошагово
- Возьмите гантели. Встаньте прямо, гантели в опущенных руках, ладони смотрят к бедрам.
- Зафиксируйте локти. Прижмите локти к бокам — в движении они не уходят вперёд.
- Согните руку. На выдохе поднимите гантель к плечу, не поворачивая кисть: ладонь всё время смотрит внутрь.
- Задержитесь. Секунду удержите вверху.
- Опустите. На вдохе медленно опустите гантель до выпрямления руки. Руки можно работать поочерёдно или одновременно.
Варианты
- Поочерёдно — легче держать технику и концентрироваться на каждой руке.
- «Молот» к противоположному плечу (поперёк корпуса) — сильнее включается плечевая мышца.
- С канатом на нижнем блоке — постоянное натяжение по всей амплитуде.
- Раскачка корпусом. Если без рывка не поднять — гантели слишком тяжёлые.
- Локти вперёд. Так нагрузка уходит на плечи.
- Сгибание запястий. Кисть — продолжение предплечья, иначе нагружаются запястья.
Сколько делать
«Молот» ставят после основного упражнения на бицепс — например, подъёма штанги или сгибаний на парте Скотта: 3 подхода по 8–12 повторений.
