Вы здесь

Выполняем жим Арнольда

Обновлено: сентябрь 2026 · Время чтения: 4 минуты

Жим Арнольда — жим гантелей сидя с разворотом кистей: движение начинается ладонями к себе, а заканчивается ладонями вперёд. За счёт разворота дельтовидные мышцы работают в большей амплитуде, чем в обычном жиме гантелей.

Жим Арнольда исходное положение — Исходное положение жима Арнольда

Коротко

Какие мышцы: передние и средние пучки дельтовидных, трицепс.
Что понадобится: гантели и скамья с вертикальной спинкой.
Нагрузка: 3–4 подхода по 8–12 повторений.
Главное правило: разворот кистей плавный и одновременный с подъёмом, спина прижата к спинке.

Интересный факт

Упражнение носит имя Арнольда Шварценеггера — семикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия» (1970–1975 и 1980). Он сделал этот вариант жима популярным в «золотую эру» бодибилдинга, когда искал способ проработать плечи со всех сторон одним движением.

Как выполнять: пошагово

Сядьте. Спинка скамьи вертикально, спина прижата, стопы на полу.
Исходное положение. Гантели перед собой на уровне подбородка, ладони смотрят к лицу, локти внизу — как в верхней точке сгибания на бицепс.
Жим с разворотом. На выдохе выжимайте гантели вверх, одновременно разворачивая кисти так, чтобы вверху ладони смотрели вперёд.
Верх. Руки почти выпрямлены над головой, гантели не стучат друг о друга.
Обратно. На вдохе опускайте гантели, разворачивая кисти обратно к себе, до исходного положения.

Техника жима Арнольда — Разворот кистей по ходу движения

Частые ошибки

Разворот отдельно от жима. Сначала поворачивают кисти, потом жмут — пропадает смысл упражнения.
Прогиб в пояснице. Спина отрывается от спинки — вес слишком большой.
Слишком тяжёлые гантели. Жим Арнольда требует контроля, рабочий вес ниже, чем в обычном жиме гантелей.

Куда поставить в тренировку

Жим Арнольда делают вместо обычного жима гантелей или после жима штанги сидя: 3–4 подхода по 8–12 повторений. Людям с проблемными плечами стоит начинать с лёгких гантелей и неполного разворота.