Жим штанги сидя — базовое упражнение для плеч: штанга выжимается над головой из положения сидя на скамье с вертикальной спинкой. Опора под спиной снимает часть работы с ног и корпуса, поэтому дельтовидные мышцы получают более «чистую» нагрузку, чем в жиме стоя.
- Какие мышцы: передние и средние пучки дельтовидных, трицепс; помогают верх грудных мышц и трапециевидные.
- Что понадобится: скамья с вертикальной спинкой в раме или стойках, гриф и диски; удобный вариант — машина Смита.
- Нагрузка: 3–4 подхода по 6–12 повторений.
- Главное правило: спина прижата к спинке, штанга движется по вертикали, локти чуть впереди грифа.
Сидя или стоя: в чём разница
В армейском жиме стоя работает всё тело: ноги, ягодицы и пресс удерживают равновесие. Сидя с опорой на спинку равновесие держать проще, меньше соблазн «помочь» себе ногами или прогибом, поэтому можно сосредоточиться на плечах и технике. Минус — сильный прогиб в пояснице сидя опаснее, чем кажется: спину нужно держать прижатой к спинке.
Жим штанги стоя когда-то был олимпийским упражнением: до 1972 года тяжелоатлеты соревновались в троеборье — жим, рывок и толчок. Жим исключили после Олимпиады 1972 года: спортсмены так сильно отклонялись назад и «подталкивали» штангу, что судьям стало почти невозможно отличить честный жим от нарушения.
Как выполнять: пошагово
- Настройте скамью. Спинка вертикально или с небольшим наклоном назад. Стойки выставьте так, чтобы снимать штангу, лишь немного разгибая руки.
- Займите положение. Сядьте, плотно прижмите спину и таз к спинке, стопы — на полу чуть шире плеч.
- Возьмите гриф. Хват чуть шире плеч, запястья прямые, гриф лежит на основании ладони.
- Снимите штангу. Опустите её к верху груди — ключицам. Локти немного впереди грифа, не разводите их строго в стороны.
- Выжмите. На выдохе выжмите штангу вверх по прямой, слегка уводя голову назад, чтобы гриф прошёл мимо лица. Вверху руки почти выпрямлены.
- Опустите. На вдохе под контролем опустите штангу к ключицам и сразу начинайте следующее повторение.
А если из-за головы?
Жим из-за головы — рабочий вариант, но он требует хорошей подвижности плечевых суставов: локти уходят назад, и плечо оказывается в нагруженном крайнем положении. Если отводить руки назад трудно или появляется дискомфорт, выбирайте жим с груди — он нагружает те же мышцы и безопаснее для большинства людей.
- Сильный прогиб в пояснице. Отрыв спины от спинки превращает жим в наклонный жим груди и нагружает поясницу.
- Неполная амплитуда. Опускайте штангу хотя бы до уровня подбородка — иначе плечи работают вполсилы.
- Локти строго в стороны. Держите их немного впереди грифа: так плечевому суставу комфортнее.
- Рывок вверх. Штанга должна двигаться плавно, без броска из нижней точки.
Сколько делать
Жим сидя ставят в начало тренировки плеч. Для силы — 4–5 подходов по 5–8 повторений, для роста мышц — 3–4 подхода по 8–12. Дополняют его разведениями гантелей в стороны и упражнениями на задние дельты.
Новичкам удобно начинать в машине Смита: гриф движется по направляющим, а страховочные крюки позволяют остановить штангу в любой момент подхода.
