В машине Смита можно проработать почти всё тело: ноги, ягодицы, грудь, плечи и спину. Здесь — главные упражнения с короткими подсказками по технике, чтобы использовать тренажёр по максимуму и безопасно.
.png)
- Правило №1: перед подходом выставьте страховочные упоры чуть ниже нижней точки движения.
- Правило №2: положение стоп и скамьи подбирайте так, чтобы гриф шёл по удобной для вас траектории.
- Правило №3: в начале и в конце подхода поворачивайте гриф на крюки плавно, без рывков.
Во многих современных машинах Смита направляющие не строго вертикальны, а наклонены на несколько градусов. Так траектория грифа ближе к естественной дуге, по которой штанга движется в приседаниях и жимах, — упражнения становятся комфортнее для суставов.
Приседания
Встаньте под гриф, стопы на ширине плеч и немного впереди линии грифа. Садитесь до параллели бёдер с полом или чуть ниже, колени идут по линии носков. Чем дальше вперёд стопы, тем больше работают ягодицы и задняя поверхность бедра.
Жим лёжа и жим под углом
Поставьте скамью так, чтобы гриф опускался на середину или низ груди. Для наклонного жима поднимите спинку на 30–45° — акцент сместится на верх груди. Лопатки сведены, стопы на полу.
Жим сидя
Спинка скамьи вертикальна, гриф опускается к верху груди. Отличный вариант жима на плечи без партнёра — подробности в статье «Жим штанги сидя».
Выпады и болгарские приседания
Одна нога впереди, другая сзади (для болгарских — на скамье). Опускайтесь вертикально вниз, переднее колено не уходит далеко за носок. Направляющие избавляют от необходимости держать равновесие — удобно новичкам.
Подъёмы на носки
Встаньте носками на подставку под грифом, пятки свисают. Поднимайтесь на носки и медленно опускайтесь, растягивая икры.
Тяга в наклоне
Гриф на уровне колен, наклон корпуса 30–45° с прямой спиной. Тяните гриф к низу живота, сводя лопатки.
- Стопы прямо под грифом в приседе. Колени уходят далеко вперёд, растёт нагрузка на суставы.
- Без страховочных упоров. Их смысл — поймать гриф, если силы закончились.
- Слишком большой вес «потому что безопасно». Техника важнее цифр на дисках.
Девушкам и новичкам машина Смита особенно удобна для приседаний, выпадов и ягодичного мостика: можно работать с весом без страха потерять равновесие.
