Вы здесь

Гакк приседания

Обновлено: сентябрь 2026 · Время чтения: 5 минут

Гакк-приседания — приседания в тренажёре, где спина лежит на наклонной спинке, а плечи упираются в подушки. Траектория задана салазками, поэтому можно сосредоточиться на ногах и работать с серьёзным весом без осевой нагрузки на позвоночник, как в приседе со штангой.

Гакк-приседания в тренажёре — Гакк-приседания

Коротко

Какие мышцы: квадрицепсы, большие ягодичные, приводящие; помогают задняя поверхность бедра и икры.
Где выполнять: гакк-машина или комбинированный тренажёр «жим ногами/гакк-присед».
Нагрузка: 3–4 подхода по 8–12 повторений.
Главное правило: спина и таз прижаты к спинке, колени идут по линии носков.

Интересный факт

Упражнение связывают с именем Георга Гаккеншмидта — знаменитого борца и силача начала XX века по прозвищу «Русский лев». Он делал приседания со штангой, которую держал руками за спиной. По другой версии, название пришло из немецкого: Hacke — «пятка», ведь штангу держали у пяток.

Чем отличаются от приседаний со штангой

Спина разгружена — нет давления штанги на позвоночник.
Не нужно держать баланс — проще освоить и безопаснее работать до отказа.
Больше акцент на квадрицепс — особенно при низкой постановке стоп.
Меньше работы стабилизаторов — поэтому гакк дополняет, а не полностью заменяет свободные приседания.

Как выполнять: пошагово

Займите положение. Спина и таз прижаты к спинке, плечи под подушками. Стопы на платформе на ширине плеч, носки чуть врозь.
Снимите упоры. Выпрямите ноги и уберите страховочные рычаги.
Присядьте. На вдохе медленно опускайтесь, колени идут по линии носков, до угла 90° в коленях или чуть ниже.
Встаньте. На выдохе выжмите себя вверх, упираясь всей стопой, не выпрямляя колени «в замок».

Техника гакк-приседаний — Постановка стоп и положение коленей

Постановка стоп

Ниже на платформе — сильнее работают квадрицепсы.
Выше — больше нагрузки на ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Шире, носки врозь — подключаются приводящие мышцы.

Частые ошибки

Отрыв таза от спинки. Поясница скругляется и перегружается.
Колени внутрь. Следите, чтобы колени шли по линии стоп.
Пятки отрываются. Опирайтесь на всю стопу.
Слишком большой вес и маленькая амплитуда. Лучше меньше вес, но полноценный присед.