Вы здесь

Сгибаем ноги лежа

Обновлено: сентябрь 2026 · Время чтения: 4 минуты

Сгибание ног лёжа — упражнение для задней поверхности бедра: вы лежите на животе и сгибаете колени, поднимая валик к ягодицам. Эти мышцы часто отстают от передней поверхности бедра, а их сила важна и для внешнего вида ног, и для здоровья коленей.

Сгибание ног лёжа в тренажёре — Сгибание ног лёжа

Коротко

Какие мышцы: двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра; помогают икроножные.
Где выполнять: тренажёр для сгибания ног лёжа; варианты — сидя и стоя.
Нагрузка: 3–4 подхода по 10–15 повторений.
Главное правило: таз прижат к скамье, движение плавное, без рывков.

Интересный факт

Мышцы задней поверхности бедра по-английски называются hamstrings. Самое распространённое объяснение названия связано с мясниками: они подвешивали свиные окорока (ham) за эти сухожилия, как за верёвку (string).

Как выполнять: пошагово

Настройте тренажёр. Колени — чуть за краем скамьи, ось рычага — напротив коленного сустава. Валик лежит над пятками, на ахилловых сухожилиях.
Лягте. Живот и бёдра прижаты к скамье, руки держатся за рукоятки.
Согните ноги. На выдохе плавно поднимайте валик к ягодицам, не отрывая таз.
Задержитесь. Секунду удержите вверху.
Опустите. На вдохе медленно разогните ноги, не выпрямляя колени до «щелчка» и не бросая груз.

Техника сгибания ног лёжа — Положение тела и валика

Частые ошибки

Таз поднимается. Так нагрузка уходит в поясницу — уменьшите вес.
Рывок. Задняя поверхность бедра легко травмируется при резкой нагрузке.
Неполная амплитуда. Сгибайте ноги до конца и опускайте почти до выпрямления.

Мышцы задней поверхности бедра — Работающие мышцы

Лёжа, сидя или стоя?

Лёжа — классика, удобна для большинства.
Сидя — мышцы работают в растянутом положении (бедро согнуто), многие отмечают более сильную нагрузку.
Стоя одной ногой — позволяет выровнять силу правой и левой ноги.