Армейский жим — жим штанги стоя с груди над головой. Это одно из главных упражнений для сильных плеч: работают дельты и трицепс, а мышцы ног, ягодиц и пресса удерживают корпус. Упражнение требует техники, но окупается и силой, и осанкой.
- Какие мышцы: передние и средние дельты, трицепс, верх трапециевидной; корпус и ягодицы стабилизируют.
- Что понадобится: гриф и диски, силовая рама или стойки.
- Нагрузка: 3–5 подходов по 5–10 повторений.
- Главное правило: ягодицы и пресс напряжены, корпус не отклоняется назад.
В англоязычных залах этот жим называют military press — «военный жим». Название связывают с манерой выполнения: спортсмен стоит ровно, как в строю, и выжимает штангу только руками, не помогая себе ногами. Если подключить ноги, получится уже другое упражнение — швунг жимовой.
Как выполнять: пошагово
- Снимите штангу. Гриф на стойках на уровне верха груди. Возьмите его чуть шире плеч, шагните назад.
- Встаньте устойчиво. Стопы на ширине плеч, колени прямые, ягодицы и пресс напряжены. Гриф лежит на верхней части груди, локти чуть впереди.
- Выжмите. На выдохе выжмите штангу вверх, слегка уводя голову назад, чтобы гриф прошёл мимо лица.
- Закончите. Вверху гриф над макушкой, руки почти прямые, голова возвращается в нейтральное положение.
- Опустите. На вдохе под контролем опустите штангу на грудь.
- Отклонение назад. Сильный прогиб в пояснице перегружает позвоночник. Напрягите ягодицы и пресс.
- Толчок ногами. Если колени сгибаются — вес слишком большой.
- Штанга уходит вперёд. Гриф должен двигаться вертикально, близко к лицу.
- Разведённые локти. Локти чуть впереди грифа — плечам так безопаснее.
Стоя или сидя?
Жим стоя тренирует ещё и мышцы корпуса и учит держать тело целиком. Жим сидя позволяет изолировать плечи и безопаснее для новичков. Хороший вариант — делать оба в разные дни. Подробности — в статье «Жим штанги сидя».
