Вы здесь

Силовое упражнение "Армейский жим"

Обновлено: сентябрь 2026 · Время чтения: 5 минут

Армейский жим — жим штанги стоя с груди над головой. Это одно из главных упражнений для сильных плеч: работают дельты и трицепс, а мышцы ног, ягодиц и пресса удерживают корпус. Упражнение требует техники, но окупается и силой, и осанкой.

Мышцы в армейском жиме — Мышцы, работающие в армейском жиме

Коротко

Какие мышцы: передние и средние дельты, трицепс, верх трапециевидной; корпус и ягодицы стабилизируют.
Что понадобится: гриф и диски, силовая рама или стойки.
Нагрузка: 3–5 подходов по 5–10 повторений.
Главное правило: ягодицы и пресс напряжены, корпус не отклоняется назад.

Интересный факт

В англоязычных залах этот жим называют military press — «военный жим». Название связывают с манерой выполнения: спортсмен стоит ровно, как в строю, и выжимает штангу только руками, не помогая себе ногами. Если подключить ноги, получится уже другое упражнение — швунг жимовой.

Как выполнять: пошагово

Снимите штангу. Гриф на стойках на уровне верха груди. Возьмите его чуть шире плеч, шагните назад.
Встаньте устойчиво. Стопы на ширине плеч, колени прямые, ягодицы и пресс напряжены. Гриф лежит на верхней части груди, локти чуть впереди.
Выжмите. На выдохе выжмите штангу вверх, слегка уводя голову назад, чтобы гриф прошёл мимо лица.
Закончите. Вверху гриф над макушкой, руки почти прямые, голова возвращается в нейтральное положение.
Опустите. На вдохе под контролем опустите штангу на грудь.

Техника армейского жима — Траектория штанги в армейском жиме

Частые ошибки

Отклонение назад. Сильный прогиб в пояснице перегружает позвоночник. Напрягите ягодицы и пресс.
Толчок ногами. Если колени сгибаются — вес слишком большой.
Штанга уходит вперёд. Гриф должен двигаться вертикально, близко к лицу.
Разведённые локти. Локти чуть впереди грифа — плечам так безопаснее.

Стоя или сидя?

Жим стоя тренирует ещё и мышцы корпуса и учит держать тело целиком. Жим сидя позволяет изолировать плечи и безопаснее для новичков. Хороший вариант — делать оба в разные дни. Подробности — в статье «Жим штанги сидя».