Жим лёжа узким хватом — базовое упражнение для трицепса: тот же жим штанги лёжа, но руки стоят уже. Это позволяет работать с большим весом, чем в изолирующих упражнениях, и заметно усиливает руки.
- Какие мышцы: трицепс, грудные (особенно внутренняя часть), передние дельты.
- Что понадобится: горизонтальная скамья со стойками, гриф и диски; вариант — машина Смита.
- Хват: примерно на ширине плеч — не уже.
- Главное правило: локти идут вдоль корпуса, а не в стороны.
Трицепс «дожимает» штангу в верхней части любого жима лёжа. Поэтому пауэрлифтеры часто используют жим узким хватом как вспомогательное упражнение: сильный трицепс помогает преодолеть «мёртвую точку» в соревновательном жиме.
Какой ширины хват
Слишком узкий хват — когда ладони почти касаются — выворачивает запястья и нагружает локти, а трицепсу пользы больше не даёт. Оптимально — хват на ширине плеч или чуть уже: большие пальцы примерно над краями груди.
Как выполнять: пошагово
- Лягте. Глаза под грифом, лопатки сведены, стопы на полу.
- Возьмите гриф. Хват на ширине плеч, запястья прямые, гриф на основании ладони.
- Опустите. На вдохе медленно опустите штангу к низу груди. Локти идут вдоль корпуса, под углом около 30° к телу.
- Выжмите. На выдохе выжмите штангу вверх, выпрямляя руки почти полностью.
- Слишком узкий хват. Боль в запястьях и локтях — первый признак.
- Локти в стороны. Нагрузка уходит с трицепса на грудь и плечи.
- Отбив от груди. Опускайте штангу под контролем.
Сколько делать
Жим узким хватом ставят в начало тренировки рук или после жима лёжа: 3–4 подхода по 6–10 повторений. После него хорошо заходят изолирующие упражнения — французский жим и разгибания на блоке.
