Вы здесь

Упражнение "Баттерфляй"

Обновлено: сентябрь 2026 · Время чтения: 4 минуты

«Баттерфляй» — сведение рук сидя в тренажёре для грудных мышц. Траектория задана рычагами, поэтому упражнение простое в освоении и хорошо «добивает» грудь после жимов. На многих тренажёрах можно делать и обратное движение — разведения на задние дельты.

Упражнение баттерфляй — Сведение рук в тренажёре «баттерфляй»

Коротко

Какие мышцы: большая грудная, передние дельты; в обратном варианте — задние дельты и мышцы между лопатками.
Где выполнять: тренажёр «баттерфляй» (пек-дек) или комбинированный «баттерфляй/задние дельты».
Нагрузка: 3–4 подхода по 10–15 повторений.
Главное правило: рукоятки на уровне груди, плечи опущены, движение по дуге без рывков.

Интересный факт

Своё название тренажёр получил за движение рук, похожее на взмах крыльев бабочки (англ. butterfly). В англоязычных залах его чаще называют pec deck — дословно «площадка для грудных».

Как выполнять: пошагово

Настройте сиденье. Рукоятки или подушки должны оказаться на уровне середины груди, а плечи — примерно на одной линии с осью рычагов.
Сядьте. Спина прижата к спинке, стопы на полу, лопатки слегка сведены.
Сведите руки. На выдохе по дуге сведите рукоятки перед собой, локти слегка согнуты и неподвижны.
Задержитесь. Секунду сожмите грудные мышцы в конечной точке.
Разведите. На вдохе медленно разведите руки до лёгкого растяжения груди, не заводя их дальше линии плеч.

Техника упражнения баттерфляй — Исходное и конечное положение

Частые ошибки

Сиденье слишком низко или высоко. Нагрузка уходит в плечи.
Отрыв спины от спинки. Корпус помогает, грудь работает меньше.
Слишком глубокое разведение. Лишняя нагрузка на плечевой сустав без пользы для груди.

Обратный «баттерфляй» на задние дельты

Сядьте лицом к спинке, возьмитесь за рукоятки перед собой и разводите руки назад до линии плеч. Упражнение улучшает осанку и выравнивает плечи, которые у многих «завалены» вперёд из-за работы за компьютером.