Пуловер — упражнение, в котором вы лёжа опускаете гантель или штангу за голову по дуге и возвращаете её над грудью. Это одно из немногих движений, которое нагружает одновременно грудные мышцы и широчайшие, а заодно хорошо растягивает плечевой пояс.
- Какие мышцы: большая грудная, широчайшие, длинная головка трицепса, зубчатые.
- Что понадобится: гантель и горизонтальная скамья; варианты — штанга, блок, рычажный тренажёр.
- Нагрузка: 3 подхода по 10–15 повторений, вес умеренный.
- Главное правило: локти слегка согнуты и не меняют угол, опускание медленное.
Десятилетиями пуловер рекламировали как упражнение, которое «расширяет грудную клетку». У взрослого человека кости грудной клетки так не меняются. Зато пуловер действительно нагружает грудные и широчайшие мышцы и растягивает их — поэтому грудь визуально становится мощнее, а осанка — ровнее.
Грудь или спина?
И то, и другое — всё зависит от деталей. Если локти сведены, а таз опущен ниже скамьи, сильнее работает грудь. Если локти разведены, а движение идёт ниже головы — больше нагрузки на широчайшие. Многие специально делают пуловер в день груди или в день спины, меняя именно эти детали.
Как выполнять: пошагово
- Займите положение. Лягте поперёк скамьи, опираясь на неё верхом спины, или вдоль — голова у края. Стопы на полу.
- Возьмите гантель. Обхватите внутренний диск гантели обеими ладонями и выведите её над грудью на почти прямых руках.
- Опустите за голову. На вдохе медленно опускайте гантель по дуге за голову до ощущения растяжения в груди и спине. Локти слегка согнуты.
- Верните. На выдохе тем же путём верните гантель над грудью, не сгибая руки сильнее.
- Сгибание рук по ходу. Упражнение превращается во французский жим.
- Слишком глубоко. Опускайте гантель, пока растяжение комфортно, — плечевой сустав не любит перегрузок.
- Тяжёлая гантель. Пуловер — про растяжение и контроль, а не про вес.
- Прогиб в пояснице. Если спина выгибается — уменьшите амплитуду.
Варианты
- Со штангой или EZ-грифом — лёжа вдоль скамьи.
- На верхнем блоке стоя — «пуловер на прямых руках»: постоянное натяжение, отличный вариант для спины.
- В рычажном тренажёре — траектория задана, можно работать с большим весом безопасно.
- «Дыхательный» пуловер — с лёгким весом и глубоким вдохом при опускании, популярен у бодибилдеров прошлого.
