Тяга нижнего блока сидя — одно из главных упражнений для толщины и «рельефа» спины. Вы тянете рукоятку к животу, сидя лицом к блоку и упираясь ногами в платформу. Упражнение простое по технике, почти не нагружает поясницу при правильном выполнении и подходит и новичкам, и опытным спортсменам.
- Какие мышцы: широчайшие, ромбовидные, средняя и нижняя части трапециевидной, задние дельты; помогают бицепс и мышцы предплечья.
- Что понадобится: тренажёр для горизонтальной тяги или нижний блок кроссовера с платформой для ног и рукоятка.
- Нагрузка: 3–4 подхода по 8–15 повторений.
- Главное правило: тяните локтями и сводите лопатки, а не раскачивайтесь корпусом.
Какие мышцы работают
Основную работу выполняют широчайшие мышцы спины и мышцы между лопатками — ромбовидные и средняя часть трапециевидной. Именно они отвечают за «толщину» спины и ровную осанку: сводят лопатки и не дают плечам заваливаться вперёд. Помогают им задние пучки дельтовидных мышц и бицепс. Мышцы-разгибатели спины удерживают корпус неподвижным.
Название широчайшей мышцы — latissimus dorsi — в переводе с латыни так и значит: «самая широкая мышца спины». Она начинается от нижних грудных позвонков, поясницы и таза, а крепится к плечевой кости — поэтому участвует почти во всех тягах, от подтягиваний до гребли.
Как выполнять: пошагово
- Подготовьтесь. Установите на трос рукоятку, выберите вес, с которым сделаете 10–12 чистых повторений, и сядьте лицом к блоку.
- Упритесь ногами. Поставьте стопы на платформу, колени слегка согнуты. Возьмите рукоятку и отъедьте назад так, чтобы руки были прямыми, а груз не лежал на стопке.
- Выпрямите спину. Корпус почти вертикальный, грудь раскрыта, лёгкий естественный прогиб в пояснице. Плечи опущены, не поднимайте их к ушам.
- Тяните. На выдохе ведите рукоятку к низу живота, локти идут вдоль корпуса назад. В конце движения сведите лопатки.
- Задержитесь. Секунду удерживайте сокращение, не отклоняя корпус назад.
- Верните рукоятку. На вдохе медленно выпрямите руки, позволяя лопаткам разойтись и слегка потянув спину вперёд, но не сгибая поясницу.
Какую рукоятку выбрать
- V-образная или узкая с параллельным хватом — классический вариант: удобно держать, акцент на широчайшие и низ спины.
- Прямая широкая — хватом сверху: больше работают задние дельты и верх спины.
- Одиночная рукоятка — тяга одной рукой: помогает выровнять силу правой и левой стороны.
- Раскачка корпусом. Если приходится откидываться назад, чтобы дотянуть рукоятку, вес слишком большой.
- Круглая спина. Сутулость в поясничном отделе при растяжении под нагрузкой — главный риск упражнения.
- Тяга руками. Думайте о том, чтобы вести локти назад и сводить лопатки: тогда работает спина, а не бицепс.
- Плечи к ушам. Поднятые плечи перегружают верх трапециевидной мышцы и шею.
Сколько делать и куда поставить в тренировку
Тягу нижнего блока ставят в тренировку спины после вертикальных тяг — подтягиваний или тяги верхнего блока. Для силы и массы подойдут 3–4 подхода по 8–12 повторений, для выносливости и отработки техники — 12–15. Добавляйте вес, только когда все повторения выполняются без раскачки.
Если болит поясница, уменьшите вес и не наклоняйтесь вперёд в конце повторения. При травмах спины нагрузку стоит согласовать с тренером или врачом.
