Подтягивания — одно из лучших упражнений для спины и рук: достаточно турника и собственного веса. От хвата зависит, какие мышцы работают сильнее. А если пока не получается подтянуться ни разу — есть понятный путь, как этому научиться.
- Какие мышцы: широчайшие, большие круглые, ромбовидные, бицепс, плечевая мышца, задние дельты.
- Что понадобится: турник или стойка «турник/пресс/брусья»; для начала — гравитрон, силовая лента или тяга верхнего блока.
- Нагрузка: 3–5 подходов на максимум или по 5–10 повторений.
- Главное правило: без рывков и раскачки, подбородок выше перекладины за счёт спины и рук.
Хват меняет нагрузку
- Прямой (ладони от себя) — классика для ширины спины.
- Обратный (ладони к себе) — сильнее работает бицепс, многим так подтягиваться легче.
- Параллельный (ладони друг к другу) — самый удобный для плеч и локтей.
- Широкий — акцент на верх широчайших, но амплитуда меньше; узкий — больше работы рук.
Подтягивания обратным хватом почти всем даются легче, чем прямым: при ладонях к себе в работу сильнее включается бицепс, а плечевая кость движется по более выгодной траектории. Поэтому новичкам часто советуют начинать именно с обратного хвата.
Как выполнять: пошагово
- Повисните. Возьмитесь за перекладину выбранным хватом, руки прямые, ноги можно скрестить.
- Включите лопатки. Опустите плечи вниз и слегка сведите лопатки — движение начинается со спины.
- Подтянитесь. На выдохе тяните локти вниз к рёбрам, пока подбородок не окажется выше перекладины.
- Опуститесь. На вдохе медленно опуститесь до почти прямых рук, не бросая тело вниз.
Как научиться подтягиваться с нуля
- Тяга верхнего блока — тренирует те же мышцы с любым весом. Подробно — в статье «Тяга верхнего блока».
- Гравитрон — тренажёр с противовесом, который «помогает» подтягиваться.
- Силовая лента — петля на перекладине под колено или стопу снимает часть веса.
- Негативные повторения — запрыгните в верхнюю точку и опускайтесь как можно медленнее, 3–5 секунд.
- Вис — просто висите на турнике до 30–60 секунд: это укрепляет хват и плечи.
- Рывки и раскачка. Кипинг — отдельная техника кроссфита; для силы подтягивайтесь строго.
- Неполная амплитуда. Внизу руки почти прямые, вверху подбородок выше перекладины.
- Плечи к ушам. Сначала опустите плечи, потом тяните.
Популярные варианты
Когда базовые подтягивания освоены, их можно разнообразить: подтягивания смешанным хватом, к груди с отклонением корпуса назад, «полумесяц» со смещением к одной руке, с отягощением на поясе. Каждый вариант добавляет нагрузку на отдельные мышцы и не даёт тренировкам наскучить.
