Вы здесь

Силовые тренировки – тяга Т-Грифа

Обновлено: сентябрь 2026 · Время чтения: 5 минут

Тяга Т-грифа — тяга в наклоне, при которой один конец грифа закреплён, а вы тянете к себе другой, нагруженный дисками. Упражнение даёт большую нагрузку на середину спины и позволяет работать с серьёзным весом, но требует ровной спины. Разберёмся, как делать его безопасно.

Коротко

Какие мышцы: широчайшие, ромбовидные, средняя часть трапециевидной, задние дельты; бицепс помогает, разгибатели спины удерживают наклон.
Что понадобится: тренажёр для Т-тяги или гриф с креплением одного конца, диски, V-образная рукоятка.
Нагрузка: 3–4 подхода по 8–12 повторений.
Главное правило: спина прямая с естественным прогибом, тянем к животу локтями, без рывков корпусом.

Свободный Т-гриф или тренажёр с упором

В классическом варианте вы стоите в наклоне, и мышцы-разгибатели спины весь подход удерживают корпус. Это хорошая дополнительная нагрузка, но и главный риск для поясницы. В тренажёре с упором в грудь корпус лежит на подушке: поясница разгружена, а вся работа достаётся мышцам спины между лопатками. Если есть проблемы с поясницей — выбирайте вариант с упором.

Интересный факт

Трапециевидная мышца получила своё название за форму: левая и правая мышцы вместе образуют на спине фигуру, похожую на трапецию. Средняя и нижняя её части, которые отвечают за сведение и опускание лопаток, особенно хорошо работают в тягах в наклоне.

Как выполнять: пошагово

Подготовьте снаряд. Наденьте диски на свободный конец грифа, заведите под гриф V-образную рукоятку или возьмитесь за рукоятки тренажёра.
Встаньте над грифом. Стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперёд с прямой спиной примерно до 45°, взгляд вперёд-вниз.
Снимите вес. Поднимите гриф, выпрямив руки, и зафиксируйте наклон. Поясница не скругляется.
Тяните. На выдохе ведите гриф к нижней части живота, локти идут назад вдоль корпуса. В конце сведите лопатки.
Опустите. На вдохе под контролем опустите вес до выпрямления рук, сохраняя наклон и ровную спину.

Техника тяги Т-грифа — Положение корпуса в тяге Т-грифа

Какой хват выбрать

Узкий параллельный (V-рукоятка) — самый распространённый: акцент на широчайшие и середину спины.
Широкий хват сверху на тренажёре — больше работают задние дельты и верх спины.
Хват снизу — сильнее включается бицепс и низ широчайших.

Частые ошибки

Круглая спина. Самая опасная ошибка: нагрузка уходит на межпозвоночные диски поясницы.
Рывок корпусом. Если приходится разгибаться, чтобы дотянуть вес, дисков слишком много.
Тяга только руками. Думайте о том, чтобы вести локти назад и сводить лопатки.
Голова вверх или вниз. Шея — продолжение спины, взгляд чуть вперёд.

Сколько делать

Т-тягу ставят в тренировку спины после подтягиваний или вертикальных тяг: 3–4 подхода по 8–12 повторений. Начинайте с небольшого веса и отработайте наклон — только потом добавляйте диски.