Вы здесь

Жим штанги на наклонной скамье

Обновлено: сентябрь 2026 · Время чтения: 5 минут

Жим штанги на наклонной скамье — жим лёжа, когда спинка поднята под углом. Он смещает нагрузку на верхнюю, ключичную часть грудных мышц, которая часто отстаёт у тех, кто делает только горизонтальный жим. Главное — правильно выбрать угол.

Коротко

Какие мышцы: верхняя часть большой грудной, передние дельты, трицепс.
Угол: 30–45°, оптимально около 30°.
Нагрузка: 3–4 подхода по 6–12 повторений.
Главное правило: штанга опускается к верху груди, лопатки сведены и прижаты к скамье.

Какой угол выбрать

Чем круче спинка, тем больше работу забирают на себя плечи. При угле 60° и выше жим уже больше похож на жим сидя на плечи. Для верха груди достаточно 30–45°.

Интересный факт

Исследования с электромиографией — записью электрической активности мышц — показывают, что ключичная часть грудной мышцы сильнее всего включается уже при наклоне около 30°. При более крутых углах её активность почти не растёт, а вот нагрузка на передние дельты заметно увеличивается.

Как выполнять: пошагово

Настройте скамью. Спинка под 30–45°, стойки на высоте, с которой удобно снимать штангу почти прямыми руками.
Займите положение. Лягте, сведите и опустите лопатки, небольшой прогиб в пояснице, стопы на полу.
Возьмите гриф. Хват чуть шире плеч. Снимите штангу и выведите её над верхом груди.
Опустите. На вдохе опустите штангу к верхней части груди, под ключицы. Локти под углом около 45–60° к корпусу.
Выжмите. На выдохе выжмите штангу вверх, не отрывая таз и лопатки от скамьи.

Техника жима на наклонной скамье — Траектория грифа и положение локтей

Частые ошибки

Слишком крутой угол. Нагрузка уходит в плечи.
Отрыв таза. Корпус выпрямляется, и жим превращается в обычный горизонтальный.
Опускание к середине груди. Для верха груди точка касания — выше.
Разведённые в стороны локти. Перегрузка плечевых суставов.

Мышцы в жиме на наклонной скамье — Работающие мышцы

Куда поставить в тренировку

Если верх груди отстаёт, ставьте наклонный жим первым упражнением. В остальных случаях — после горизонтального жима: 3–4 подхода по 6–12 повторений. Дополнить его можно кроссовером с нижних блоков.