«Баттерфляй» — сведение рук сидя в тренажёре для грудных мышц. Траектория задана рычагами, поэтому упражнение простое в освоении и хорошо «добивает» грудь после жимов. На многих тренажёрах можно делать и обратное движение — разведения на задние дельты.
Коротко
- Какие мышцы: большая грудная, передние дельты; в обратном варианте — задние дельты и мышцы между лопатками.
- Где выполнять: тренажёр «баттерфляй» (пек-дек) или комбинированный «баттерфляй/задние дельты».
- Нагрузка: 3–4 подхода по 10–15 повторений.
- Главное правило: рукоятки на уровне груди, плечи опущены, движение по дуге без рывков.
Интересный факт
Своё название тренажёр получил за движение рук, похожее на взмах крыльев бабочки (англ. butterfly). В англоязычных залах его чаще называют pec deck — дословно «площадка для грудных».
Как выполнять: пошагово
- Настройте сиденье. Рукоятки или подушки должны оказаться на уровне середины груди, а плечи — примерно на одной линии с осью рычагов.
- Сядьте. Спина прижата к спинке, стопы на полу, лопатки слегка сведены.
- Сведите руки. На выдохе по дуге сведите рукоятки перед собой, локти слегка согнуты и неподвижны.
- Задержитесь. Секунду сожмите грудные мышцы в конечной точке.
- Разведите. На вдохе медленно разведите руки до лёгкого растяжения груди, не заводя их дальше линии плеч.
Частые ошибки
- Сиденье слишком низко или высоко. Нагрузка уходит в плечи.
- Отрыв спины от спинки. Корпус помогает, грудь работает меньше.
- Слишком глубокое разведение. Лишняя нагрузка на плечевой сустав без пользы для груди.
Обратный «баттерфляй» на задние дельты
Сядьте лицом к спинке, возьмитесь за рукоятки перед собой и разводите руки назад до линии плеч. Упражнение улучшает осанку и выравнивает плечи, которые у многих «завалены» вперёд из-за работы за компьютером.
Что понадобится
Баттерфляй ML-310Новый российский тренажёр 2 в 1: сведение рук на грудь и разведения на задние дельты.Тренажёры для груди и плеч«Баттерфляи», пек-деки и жимы от груди серий MIGHT, BLANC, BW и ML.КроссоверыДля сведений рук на блоках под разными углами.
