Тяга верхнего блока — вертикальная тяга рукояти к груди сидя в блочном тренажёре. По движению она похожа на подтягивания, но вес можно подобрать любой — поэтому это главное упражнение для ширины спины у новичков и отличный способ подготовиться к подтягиваниям.
- Какие мышцы: широчайшие, большие круглые, ромбовидные, нижняя часть трапециевидной; помогают бицепс и задние дельты.
- Где выполнять: тренажёр для тяги сверху или верхний блок кроссовера с сиденьем и упорами для бёдер.
- Нагрузка: 3–4 подхода по 8–12 повторений.
- Главное правило: тянем к верху груди, ведя локти вниз, а не руками к подбородку.
Какой хват выбрать
- Широкий хват сверху (чуть шире плеч) — классика для ширины спины.
- Узкий параллельный с V-рукояткой — больше амплитуда, сильнее включается низ широчайших.
- Хват снизу на ширине плеч — активнее работает бицепс, многим так проще почувствовать спину.
Широчайшая мышца — единственная мышца, которая напрямую связывает руку с тазом: она начинается от позвоночника, фасции поясницы и гребня подвздошной кости, а крепится к плечевой кости. Поэтому сильные широчайшие помогают не только в тягах, но и держать корпус стабильным в приседаниях и становой тяге.
Как выполнять: пошагово
- Настройте тренажёр. Выставьте упоры так, чтобы бёдра были плотно прижаты, а стопы стояли на полу.
- Возьмите рукоять. Встаньте, возьмите рукоять выбранным хватом и сядьте, выпрямив руки.
- Подготовьтесь. Грудь вперёд, лёгкий прогиб в пояснице, корпус чуть отклонён назад — на 10–20°. Опустите плечи вниз.
- Тяните. На выдохе ведите рукоять к верхней части груди, опуская локти вниз и немного назад. Сведите лопатки.
- Задержитесь. Секунду удержите рукоять у груди.
- Верните. На вдохе медленно выпрямите руки, позволяя лопаткам подняться, но не отпуская напряжение полностью.
А за голову?
Тяга за голову требует хорошей подвижности плечевых суставов и заставляет наклонять голову вперёд. Спину она нагружает не лучше, чем тяга к груди, а риски для плеч и шеи выше. Большинству посетителей зала лучше тянуть к груди.
- Раскачка корпусом. Сильный откид назад превращает упражнение в тягу к поясу — уменьшите вес.
- Тяга руками. Думайте о локтях: они тянутся вниз к рёбрам.
- Плечи к ушам. Опустите плечи до начала движения.
- Бросок вверх. Возвращайте рукоять медленно, не давая грузу удариться о стопку.
Хотите научиться подтягиваться? Тяните в тренажёре хватом, как в подтягиваниях, постепенно увеличивая вес. Когда уверенно справляетесь с весом, близким к собственному, переходите на турник с резиновой лентой или гравитрон.
