Жим штанги на наклонной скамье — жим лёжа, когда спинка поднята под углом. Он смещает нагрузку на верхнюю, ключичную часть грудных мышц, которая часто отстаёт у тех, кто делает только горизонтальный жим. Главное — правильно выбрать угол.
- Какие мышцы: верхняя часть большой грудной, передние дельты, трицепс.
- Угол: 30–45°, оптимально около 30°.
- Нагрузка: 3–4 подхода по 6–12 повторений.
- Главное правило: штанга опускается к верху груди, лопатки сведены и прижаты к скамье.
Какой угол выбрать
Чем круче спинка, тем больше работу забирают на себя плечи. При угле 60° и выше жим уже больше похож на жим сидя на плечи. Для верха груди достаточно 30–45°.
Исследования с электромиографией — записью электрической активности мышц — показывают, что ключичная часть грудной мышцы сильнее всего включается уже при наклоне около 30°. При более крутых углах её активность почти не растёт, а вот нагрузка на передние дельты заметно увеличивается.
Как выполнять: пошагово
- Настройте скамью. Спинка под 30–45°, стойки на высоте, с которой удобно снимать штангу почти прямыми руками.
- Займите положение. Лягте, сведите и опустите лопатки, небольшой прогиб в пояснице, стопы на полу.
- Возьмите гриф. Хват чуть шире плеч. Снимите штангу и выведите её над верхом груди.
- Опустите. На вдохе опустите штангу к верхней части груди, под ключицы. Локти под углом около 45–60° к корпусу.
- Выжмите. На выдохе выжмите штангу вверх, не отрывая таз и лопатки от скамьи.
- Слишком крутой угол. Нагрузка уходит в плечи.
- Отрыв таза. Корпус выпрямляется, и жим превращается в обычный горизонтальный.
- Опускание к середине груди. Для верха груди точка касания — выше.
- Разведённые в стороны локти. Перегрузка плечевых суставов.
Куда поставить в тренировку
Если верх груди отстаёт, ставьте наклонный жим первым упражнением. В остальных случаях — после горизонтального жима: 3–4 подхода по 6–12 повторений. Дополнить его можно кроссовером с нижних блоков.
