Вы здесь

Секреты упражнения "Молот"

Обновлено: сентябрь 2026 · Время чтения: 4 минуты

«Молот» — сгибание рук с гантелями нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга. Название понятно с первого взгляда: движение похоже на удар кузнечным молотом. Упражнение нагружает не только бицепс, но и мышцы, которые лежат под ним и на предплечье, — поэтому рука становится объёмнее, а хват сильнее.

Упражнение Молот с гантелями — Сгибания рук «Молот» с гантелями

Коротко

Какие мышцы: плечевая (брахиалис), плечелучевая, бицепс.
Что понадобится: пара гантелей; варианты — канат на нижнем блоке.
Нагрузка: 3 подхода по 8–12 повторений на каждую руку.
Главное правило: локти прижаты к корпусу, запястья прямые, без раскачки.

Интересный факт

Плечевая мышца (брахиалис) лежит под бицепсом и при сгибании локтя работает при любом положении кисти — её считают главным «сгибателем» руки. Когда она растёт, то как бы приподнимает бицепс снизу, поэтому рука выглядит толще даже без роста самого бицепса. «Молот» — одно из лучших упражнений именно для неё.

Как выполнять: пошагово

Возьмите гантели. Встаньте прямо, гантели в опущенных руках, ладони смотрят к бедрам.
Зафиксируйте локти. Прижмите локти к бокам — в движении они не уходят вперёд.
Согните руку. На выдохе поднимите гантель к плечу, не поворачивая кисть: ладонь всё время смотрит внутрь.
Задержитесь. Секунду удержите вверху.
Опустите. На вдохе медленно опустите гантель до выпрямления руки. Руки можно работать поочерёдно или одновременно.

Техника упражнения Молот — Положение кисти и локтя

Варианты

Поочерёдно — легче держать технику и концентрироваться на каждой руке.
«Молот» к противоположному плечу (поперёк корпуса) — сильнее включается плечевая мышца.
С канатом на нижнем блоке — постоянное натяжение по всей амплитуде.

Частые ошибки

Раскачка корпусом. Если без рывка не поднять — гантели слишком тяжёлые.
Локти вперёд. Так нагрузка уходит на плечи.
Сгибание запястий. Кисть — продолжение предплечья, иначе нагружаются запястья.