Разгибание ног сидя — изолирующее упражнение на квадрицепс: вы выпрямляете колени, поднимая валик тренажёра. Тренажёр есть почти в любом зале, освоить его легко, но от настройки зависит и польза, и комфорт для коленей.
- Какие мышцы: четырёхглавая мышца бедра — все четыре головки.
- Где выполнять: тренажёр для разгибания ног или комбинированный «сгибание/разгибание».
- Нагрузка: 3 подхода по 10–15 повторений.
- Главное правило: ось тренажёра — напротив коленного сустава, движение плавное, без броска вверх.
Четырёхглавая мышца бедра — самая массивная мышечная группа человеческого тела. А вот звание самой крупной отдельной мышцы принадлежит большой ягодичной. Вместе они делают нас способными вставать, подниматься по лестнице и прыгать.
Настройте тренажёр под себя
- Спинка: колени у края сиденья, а их ось совпадает с осью вращения рычага.
- Валик: лежит на голени чуть выше стопы, а не на самой стопе и не у колена.
- Амплитуда: в нижней точке угол в колене около 90°. При дискомфорте в коленях уменьшите нижнюю часть амплитуды.
Как выполнять: пошагово
- Сядьте. Спина прижата к спинке, руки держатся за рукоятки, таз не отрывается от сиденья.
- Разогните ноги. На выдохе плавно выпрямите ноги почти до конца, напрягая переднюю поверхность бедра.
- Задержитесь. На секунду удержите сокращение вверху — это делает упражнение заметно эффективнее.
- Опустите. На вдохе медленно опустите валик, не давая грузу удариться о стопку.
Безопасно ли для коленей?
При правильной настройке и умеренном весе разгибания здоровым коленям не вредят — ими пользуются и в спорте, и в реабилитации после травм. Проблемы появляются, когда вес слишком большой, ось тренажёра не совпадает с коленом или движение делается рывком. Если колени уже беспокоят, выбирайте лёгкий вес и неполную амплитуду и обсудите нагрузку с врачом.
- Рывок вверх и бросок вниз. Инерция перегружает колено и снимает нагрузку с мышц.
- Отрыв таза. Держитесь за рукоятки и прижимайте таз к сиденью.
- Неправильная настройка. Если валик на стопе или ось не у колена, нагрузка ложится на сустав.
Куда поставить в тренировку
Разгибания делают в конце тренировки ног, после приседаний и жима ногами, или в начале — лёгкими подходами для разогрева коленей. 3 подхода по 10–15 повторений достаточно.
