Вы здесь

Сведение ног на грузоблочном тренажере

Обновлено: сентябрь 2026 · Время чтения: 5 минут

Сведение ног — упражнение на тренажёре, где вы сидя сводите бёдра против сопротивления. Оно укрепляет приводящие мышцы внутренней поверхности бедра, которые участвуют в приседаниях, беге и смене направления движения. Разберёмся, как делать его правильно и чего от него честно ждать.

Сведение ног на тренажёре — Сведение ног сидя на грузоблочном тренажёре

Коротко

Какие мышцы: приводящие — длинная, короткая и большая, а также гребенчатая и тонкая мышцы бедра.
Где выполнять: тренажёр для сведения (приведения) ног или комбинированный «сведение/разведение»; вариант — нижний блок с манжетой.
Нагрузка: 2–4 подхода по 12–20 повторений.
Главное правило: плавное движение и контроль при разведении, без броска груза.

Уберёт ли жир с внутренней стороны бедра?

Честный ответ: нет, само по себе — нет. Жир не уходит «локально» с той области, которую мы тренируем. Сведение укрепляет мышцы и делает бедро более подтянутым, но уменьшить объём помогают общий дефицит калорий, силовые тренировки на всё тело и кардио. Поэтому лучше относиться к сведению как к полезному дополнению к приседаниям, выпадам и жиму ногами, а не как к главному упражнению.

Зачем тренировать приводящие мышцы

Приводящие мышцы стабилизируют таз и колени, помогают вставать из глубокого приседа и участвуют в резких сменах направления — в футболе, теннисе, хоккее. Их слабость часто связывают с травмами паха у спортсменов, поэтому упражнения на приведение бедра входят и в спортивную подготовку, и в восстановительные программы.

Интересный факт

Портняжная мышца, которая помогает сгибать и поворачивать бедро, — самая длинная мышца человеческого тела. Своё название она получила от латинского sartor — «портной»: именно эта мышца работает, когда мы садимся по-турецки, как в старину сидели за работой портные.

Как выполнять: пошагово

Настройте амплитуду. Выставьте рычаги так, чтобы в исходном положении вы чувствовали лёгкое растяжение внутренней стороны бедра, но без боли.
Сядьте. Спина прижата к спинке, ноги на подножках, подушки упираются во внутреннюю сторону бёдер или коленей. Возьмитесь за рукоятки.
Сведите ноги. На выдохе плавно сведите бёдра до касания подушек.
Задержитесь. На секунду удержите сокращение.
Разведите под контролем. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, не позволяя грузу «упасть» на стопку.

Техника сведения ног — Исходное и конечное положение

Частые ошибки

Слишком широкая амплитуда. Излишнее растяжение под нагрузкой легко приводит к травме паха. Начинайте с умеренного разведения.
Броски. Резкое сведение и падение груза снижают пользу и нагружают связки.
Отрыв спины и раскачка. Корпус неподвижен — работают только бёдра.

Сведение, разведение и отведение: не путайте

Сведение (приведение) — бёдра движутся друг к другу: внутренняя поверхность бедра.
Разведение (отведение) — бёдра расходятся в стороны: средняя и малая ягодичные, внешняя сторона бедра. Подробно — в статье «Отведение ноги в кроссовере».

Сколько делать

Сведение ставят в конец тренировки ног: 2–4 подхода по 12–20 повторений 1–2 раза в неделю. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения давались с усилием, но без рывков.