Вы здесь

Жим штанги лежа. Пособие для начинающих.

Обновлено: сентябрь 2026 · Время чтения: 5 минут

Жим штанги лёжа — самое популярное упражнение в зале и одно из лучших для груди, плеч и трицепса. Новичку важно сразу поставить правильную технику: так вы будете прогрессировать быстрее и без травм. Здесь — всё, что нужно для первых тренировок.

Мышцы в жиме штанги лёжа — Мышцы, работающие в жиме лёжа

Коротко

Какие мышцы: большие грудные, передние дельты, трицепс.
С чего начать: с пустого грифа и отработки техники.
Нагрузка: 3–4 подхода по 8–12 повторений.
Безопасность: на рабочих подходах — страхующий партнёр или рама с ограничителями.

Интересный факт

Стандартный олимпийский гриф весит 20 кг, женский — 15 кг. Новички нередко забывают его учесть: «жму 40 на каждую сторону» с 20-килограммовым грифом — это уже 100 кг, а не 80. Проверяйте маркировку грифа в своём зале.

Как выполнять: пошагово

Лягте правильно. Глаза — под грифом. Стопы на полу, ягодицы и лопатки на скамье.
Сведите лопатки. Сведите их и опустите вниз — грудь слегка поднимется, плечи уйдут назад.
Возьмите гриф. Хват чуть шире плеч, большие пальцы обхватывают гриф — хват «без большого пальца» опасен.
Снимите штангу. Выведите её на прямых руках над плечами.
Опустите. На вдохе медленно опустите штангу к низу груди. Локти под углом 45–75° к корпусу.
Выжмите. На выдохе выжмите штангу вверх до выпрямления рук, не отрывая ягодицы от скамьи.

Техника жима штанги лёжа — Положение тела и траектория грифа

Частые ошибки новичков

Отрыв ягодиц. Хочется «дожать» — но это перегружает поясницу.
Отбив от груди. Штанга касается груди мягко, без удара.
Локти строго в стороны. Плечам так неудобно и опасно.
Большой вес слишком рано. Сначала 3–4 недели техники, потом прибавка по 2,5 кг.