Вы здесь

Базовые упражнения в бодибилдинге

Обновлено: сентябрь 2026 · Время чтения: 6 минут

Базовые упражнения — многосуставные движения, в которых работают сразу несколько крупных мышечных групп: приседания, жимы, тяги, подтягивания. Именно они дают основной прирост силы и мышц, поэтому с них строится любая программа — и новичка, и опытного атлета.

Тренировка в тренажёрном зале — Базовые упражнения — основа тренировок

Коротко

Базовые — работают несколько суставов и крупных мышц: присед, жимы, тяги, подтягивания.
Изолирующие — работает один сустав: разгибания, сгибания, разведения.
Правило: сначала базовые, потом изолирующие.
Для новичка: 3 тренировки в неделю на всё тело — лучший старт.

«Большая тройка»

Приседания со штангой — ноги и ягодицы, мышцы корпуса. Для начала удобно в машине Смита — см. «Тренируемся с машиной Смита».
Жим штанги лёжа — грудь, плечи, трицепс. Подробно — «Жим штанги лёжа для начинающих».
Становая тяга — вся задняя поверхность тела: спина, ягодицы, бёдра.

Становая тяга исходная позиция — Исходное положение становой тяги

Интересный факт

Жим лёжа, приседания и становая тяга — это не просто популярные упражнения, а целый вид спорта: именно из них состоит соревновательное троеборье — пауэрлифтинг. Итог спортсмена — сумма лучших попыток во всех трёх движениях.

Другие базовые упражнения

Армейский жим — плечи: «Армейский жим».
Подтягивания — спина и руки: «Подтягивания на турнике».
Тяга в наклоне и Т-тяга — толщина спины: «Тяга Т-грифа».
Жим ногами и гакк-приседания — ноги без нагрузки на позвоночник: «Жим ногами», «Гакк-приседания».
Отжимания на брусьях — грудь и трицепс.

Жим лёжа исходное положение — Жим штанги лёжа

Пример программы для новичка

Три тренировки в неделю через день, каждая — на всё тело:

Приседания (или жим ногами) — 3 подхода по 8–10.
Жим штанги лёжа — 3 × 8–10.
Тяга верхнего блока или подтягивания — 3 × 8–10.
Армейский жим или жим сидя — 3 × 8–10.
Гиперэкстензия — 3 × 12–15.

Первые 3–4 недели работайте с весом, который позволяет сохранить идеальную технику, и прибавляйте понемногу. Становую тягу лучше осваивать с тренером.

Частые ошибки