Вы здесь

Подборка самых эффективных упражнений в бодибилдинге

Обновлено: сентябрь 2026 · Время чтения: 6 минут

Если оставить в программе только несколько упражнений, какие выбрать? Вот восемь движений, которые дают максимум результата на единицу времени: они нагружают крупные мышцы, развивают силу и подходят как новичкам, так и опытным атлетам.

Коротко

Основа: становая тяга, приседания, жим лёжа — «большая тройка».
Дополнение: армейский жим, тяга в наклоне, подтягивания, отжимания на брусьях и от пола.
Как сочетать: 1–2 упражнения на жим, 1–2 на тягу и 1 на ноги в каждой тренировке.

1. Становая тяга

Вся задняя поверхность тела: разгибатели спины, ягодицы, бёдра. Король упражнений для общей силы — осваивайте с тренером.

2. Приседания со штангой

Бёдра, ягодицы, корпус. Без нагрузки на спину — жим ногами и гакк-приседания. Подробно — в статье «Гакк приседания».

3. Жим штанги лёжа

Грудь, передние дельты, трицепс — главное жимовое упражнение. Подробно — в статье «Жим штанги лежа. Пособие для начинающих».

4. Армейский жим

Сильные плечи и устойчивый корпус. Подробно — в статье «Армейский жим».

5. Тяга штанги в наклоне

Толщина спины и сильные лопатки. Родственник — тяга Т-грифа. Подробно — в статье «Тяга Т-грифа».

6. Подтягивания

Ширина спины и сильные руки с собственным весом. Подробно — в статье «Подтягивания на турнике».

7. Отжимания на брусьях

Низ груди и трицепс. Наклон вперёд — больше груди, корпус вертикально — больше трицепса.

8. Отжимания от пола

Доступный вариант жима для дома и разминки.

Интересный факт

Легендарный тренер Винс Жиронда — наставник Ларри Скотта, первого «Мистера Олимпия», — считал отжимания на брусьях настолько лучше жима лёжа для развития груди, что в его знаменитом зале в Северном Голливуде не было даже скамьи для жима. Его ученики отжимались на V-образных брусьях с наклоном корпуса вперёд.

Как собрать из них тренировку

Новичкам удобно делать 3 тренировки на всё тело в неделю: например, в понедельник — приседания, жим лёжа, подтягивания; в среду — становая тяга, армейский жим, отжимания на брусьях; в пятницу — приседания, тяга в наклоне, отжимания от пола. Подробнее о принципах — в статье «Базовые упражнения в бодибилдинге».

Что понадобится

Силовые рамыПриседания, жимы и тяги со страховкой.Турники и брусьяСтойки «турник/пресс/брусья» для подтягиваний и отжиманий.ЖелезоГрифы, диски, гантели и аксессуары для силовых тренировок.

Подборка самых эффективных упражнений в бодибилдинге