Сгибание рук на парте Скотта — упражнение на бицепс, в котором плечи лежат на наклонной подушке. Упор не даёт раскачиваться и «помогать» себе спиной, поэтому бицепс работает честно и полностью. Одно из лучших упражнений для формы руки.
- Какие мышцы: бицепс, плечевая мышца (брахиалис), плечелучевая.
- Что понадобится: скамья Скотта и EZ-гриф; варианты — гантель или рукоять на нижнем блоке.
- Нагрузка: 3 подхода по 8–12 повторений.
- Главное правило: плечи лежат на подушке весь подход, внизу руки не разгибаются «в замок».
Упражнение названо в честь Ларри Скотта — первого в истории «Мистера Олимпия»: он выиграл этот титул в 1965 и 1966 годах. Скотт славился руками с бицепсом около 20 дюймов — это примерно 51 сантиметр в обхвате. Сгибаниям на наклонной парте его научил тренер Винс Жиронда, а знаменитым упражнение стало именно благодаря Скотту.
Как настроить парту
Высоту сиденья выставьте так, чтобы подмышки лежали на верхнем краю подушки, а плечи — полностью на ней. Если сиденье слишком низко, придётся тянуться, и плечи начнут отрываться.
Как выполнять: пошагово
- Займите место. Сядьте, положите плечи на подушку, возьмите EZ-гриф хватом снизу на ширине плеч.
- Начните сгибание. На выдохе согните руки, поднимая гриф к подбородку. Плечи и локти остаются на подушке.
- Задержитесь. В верхней точке напрягите бицепс, но не поднимайте гриф до вертикали предплечий — нагрузка исчезнет.
- Опустите. На вдохе медленно опустите гриф почти до полного выпрямления рук, не «бросая» его в нижнюю точку.
- Бросок вниз. В нижней точке бицепс растянут, и резкое опускание нагружает сухожилие. Опускайте медленно.
- Отрыв плеч от подушки. Упражнение превращается в обычный подъём с раскачкой.
- Слишком тяжёлый вес. На парте Скотта рабочий вес всегда ниже, чем в подъёме штанги стоя, — это нормально.
Варианты
- С гантелью одной рукой — удобно, если одна рука отстаёт.
- На нижнем блоке — постоянное натяжение по всей траектории.
- Прямым грифом — сильнее нагружает бицепс, но менее удобен для запястий.
