Базовые упражнения — многосуставные движения, в которых работают сразу несколько крупных мышечных групп: приседания, жимы, тяги, подтягивания. Именно они дают основной прирост силы и мышц, поэтому с них строится любая программа — и новичка, и опытного атлета.
- Базовые — работают несколько суставов и крупных мышц: присед, жимы, тяги, подтягивания.
- Изолирующие — работает один сустав: разгибания, сгибания, разведения.
- Правило: сначала базовые, потом изолирующие.
- Для новичка: 3 тренировки в неделю на всё тело — лучший старт.
«Большая тройка»
- Приседания со штангой — ноги и ягодицы, мышцы корпуса. Для начала удобно в машине Смита — см. «Тренируемся с машиной Смита».
- Жим штанги лёжа — грудь, плечи, трицепс. Подробно — «Жим штанги лёжа для начинающих».
- Становая тяга — вся задняя поверхность тела: спина, ягодицы, бёдра.
Жим лёжа, приседания и становая тяга — это не просто популярные упражнения, а целый вид спорта: именно из них состоит соревновательное троеборье — пауэрлифтинг. Итог спортсмена — сумма лучших попыток во всех трёх движениях.
Другие базовые упражнения
- Армейский жим — плечи: «Армейский жим».
- Подтягивания — спина и руки: «Подтягивания на турнике».
- Тяга в наклоне и Т-тяга — толщина спины: «Тяга Т-грифа».
- Жим ногами и гакк-приседания — ноги без нагрузки на позвоночник: «Жим ногами», «Гакк-приседания».
- Отжимания на брусьях — грудь и трицепс.
Пример программы для новичка
Три тренировки в неделю через день, каждая — на всё тело:
- Приседания (или жим ногами) — 3 подхода по 8–10.
- Жим штанги лёжа — 3 × 8–10.
- Тяга верхнего блока или подтягивания — 3 × 8–10.
- Армейский жим или жим сидя — 3 × 8–10.
- Гиперэкстензия — 3 × 12–15.
Первые 3–4 недели работайте с весом, который позволяет сохранить идеальную технику, и прибавляйте понемногу. Становую тягу лучше осваивать с тренером.
- Только изоляция. Тренажёры на бицепс и пресс без базы дают мало результата.
- Вес важнее техники. Прямой путь к травме в базовых упражнениях.
- Нет прогрессии. Мышцы растут, когда нагрузка постепенно увеличивается.
- Мало отдыха. Мышцы растут между тренировками, а не во время.
