Вы здесь

Увеличиваем жим лежа

Обновлено: сентябрь 2026 · Время чтения: 6 минут

Когда базовая техника освоена, прирост в жиме лёжа даёт не только сила, но и детали: положение лопаток, «мост», работа ног и правильная траектория грифа. Разберём, что использовать, чтобы жать больше и безопаснее.

Мышцы в жиме лёжа — Работа мышц в жиме лёжа

Коротко

Лопатки: сведены и опущены — это стабильная опора и безопасность для плеч.
Мост: умеренный прогиб в грудном отделе укорачивает амплитуду и включает больше мышц.
Ноги: упираются в пол и помогают передавать усилие.
Траектория: гриф идёт не строго вертикально, а по небольшой дуге.

Лопатки и мост

Сведите лопатки и опустите их вниз, как будто кладёте их в задние карманы брюк. Грудь поднимается, плечи уходят назад — так стабильнее опора и меньше нагрузка на плечевые суставы. Небольшой прогиб — «мост» — делается за счёт грудного отдела, а не поясницы, и укорачивает путь штанги.

Интересный факт

Прогиб в жиме лёжа разрешён даже на соревнованиях по пауэрлифтингу. Правила требуют лишь, чтобы голова, плечи и ягодицы касались скамьи, а стопы — пола. Поэтому у сильнейших жимовиков мост бывает очень высоким — хотя для тренировки в зале это не обязательно.

Траектория грифа в жиме лёжа — Дугообразная траектория грифа

Траектория и ноги

Гриф опускается к низу груди, а выжимается по небольшой дуге назад — к линии плеч. Стопы стоят твёрдо, и в момент жима вы как будто отталкиваетесь ногами от пола, не отрывая ягодицы от скамьи. Это называют «передачей усилия» — сила ног помогает стабилизировать корпус.

Вспомогательные упражнения

Жим узким хватом — для трицепса, который «дожимает» штангу. Подробно — в статье «Жим узким хватом».
Жим с паузой на груди — учит взрываться из нижней точки без отбива.
Жим гантелей и наклонный жим — для баланса и объёма грудных мышц.
Тяги для спины — сильная спина держит лопатки и делает жим стабильнее.

Ошибки, которые крадут килограммы

Неправильный мост. Прогиб за счёт поясницы и отрыв ягодиц — рискованно и не засчитывается.
Отбив от груди. Лишает контроля и грозит травмой.
Разведённые локти. Под углом 90° к корпусу плечи работают в опасном положении — держите 45–75°.
Жим без страховки. Тяжёлые подходы — только со страхующим или в раме с ограничителями.